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Le cross-training

Pratiquer la course à pied en même temps que le vélo

La course à pied et le vélo sont des sports exigeants. Si on veut pouvoir atteindre le niveau désiré pour le trail dans 15 jours, il faut aligner les heures d'entrainements. Il en résulte une certaine fatigue physique et mentale liées à la monotonie de la présence d'une seule discipline. Le même constat vaut pour le cyclisme.

Un nouveau sport pour être meilleur dans le premier

Une solution pour pallier cette monotonie est de remplacer quelques entrainements de son sport de base par le deuxième. Par exemple pour un coureur faisant 3 entrainements par semaine en course à pied, il pourrait en remplacer un par une séance de vélo.

Les bienfaits du Cross-training

Pour le coureur, ajouter du vélo à ses entrainements permet notamment de :

  1. Prévenir les traumatismes : la course à pied est un sport qui traumatise les articulations. Fractures de fatigue et syndrome de l'essuie-glace font partie du jargon des coureurs. Remplacer des seances de course à pied par du vélo permet au sportif de diminuer ce type de contraintes. Le vélo étant un sport porté, ces traumatismes auront donc beaucoup moins de chances d'arriver pour un même volume de sport. 
  2. Se muscler : le vélo permet de se muscler facilement les quadriceps et les ischio-jambiers qui sont fortement sollicités. Le vélo est un parfait complément pour travailler la force car on peut changer de vitesse et donc travailler sur des fréquences de pédales basses en côte par exemple. En outre, la position en danseuse travaille les mêmes muscles que la course à pied en côte. 
  3. Récupérer activement : une séance de course à pied peut être supprimée afin de décrasser des entrainements exigeants. Une sortie à vélo avec une fréquence de pédalage et fréquence élevée cardiaque modérée permettra de récupérer sans pour autant continuer à traumatiser les tendons et articulations.
  4. Préparer des ultra-trail : pour préparer un ultra trail, il n'y a pas de secret, il faut beaucoup de volume d'entrainement. Cependant, partir courir 3 à 4h en course à pied n'est pas quelque chose qui se fait chaque semaine même pour un ultra-traileur. Il prendrait alors un trop gros risque de se blesser. Le vélo permet donc de faire des entrainements de plus de 3h sans prendre aucun risque de blessure.

Et pour le cycliste ?

Pour le cycliste, beaucoup doutent encore de l'intérêt de pratiquer aussi de la course à pied. Cependant l'étude "VO2max and time trial performance with more high aerobic intensity interval training and reduced training volume : A case study on an elite national cyclist" de O. Størenen 2011 a démontré l'intérêt des entrainements d'intervalles en course à pied pour les cyclistes. En effet, les sujets de l'étude ont tous diminué leur volume d'entrainement à vélo pour augmenter les entrainements par intervalles en course à pied ont tous amélioré leurs performances à vélo.

En outre ajouter des entrainements de course à pied lui permet de :

  1. Casser la monotonie : en effet, pour les cyclistes, l'hiver est souvent synonyme de saturation. Il fait froid, il fait noir tôt. Cela convient bien à se lancer le temps de quelques mois en trail ou en course à pied.
  2. Travailler au seuil facilement : en course à pied le cœur monte assez vite et il est facile de trouver son seuil aérobie contrairement au vélo ou l'utilisation d'un cardiofréquencemètre est bien souvent requise.
  3. Diminuer les temps d'entrainement : en effet les entrainements de course à pied sont en général plus courts que des entrainements en vélo. Si le sportif procède à des entrainements par intervalles, ils sont généralement intenses et peu chronophages.

Attention au surentrainement

Il faut cependant préciser que la pratique d'un autre sport (course à pied pour le cycliste ou vélo pour le coureur) doit rester dans des limites raisonnables. Si le cyclistes passe au-dessus de 30 à 40% de ses entrainements en course à pied, il risque indéniablement des blessures ou des fatigues des tendons et articulations. Il faut y aller progressivement. De même pour le coureur intégrant du vélo dans son programme d'entrainement. S'il ne court plus assez il pourrait être surpris à la prochaine compétition d'un manque de travail spécifique.

sources :

http://www.jogging-international.net/entrainement/article/16801-le-velo-le-meileur-ami-du-coureurphe ici.

http://www.lecycle.fr/article/18222-la-course-a-pied-comme-alternative

https://www.lexpertvelo.com/dossier-entrainement-velo-cyclistes-osez-la-course-a-pied-pour-progresser-a-velo-2-561.html

https://www.trails-endurance.com/coaching-trail-running/lentrainement-croise-facteur-de-forme-durable

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