L'AVOINE

Aujourd'hui Coup d'barre revient avec un nouveau focus ingrédient : l'avoine. Et oui ! Car elle représente tout de même 30% des ingrédients de nos barres et parce que l'on sait que l'avoine est très appréciée des sportifs. 

D'ailleurs, peut être que tu aimes te faire un porridge le matin ou manger du muesli mais connais-tu réellement les raisons qui lui donnent son excellente qualité nutritionnelle ? 

Quels sont ses bienfaits sur le corps et dans la pratique sportive ?

On t'explique ! 😉

Commençons par les présentations

L'avoine est l'une des plus vieilles céréales cultivées au monde. Originaire d'Asie, ses origines exactes et son évolution restent mystérieuses car il existe de nombreuses espèces et sous-espèces de l'avoine sans compter qu'elle est botaniquement proche d'autres graminées, famille à laquelle elle appartient. Bien qu'elle soit connue depuis longtemps, l'avoine était exclusivement cultivée pour un usage médicinale puis comme plante fourragère pour l'élevage. 

Ce fut d'abord un aliment de choix pour les animaux jusqu'à ce qu'elle soit remplacée petit à petit par le maïs et l'orge. Sa culture connaissait un déclin important jusqu'aux années 1970 où la tendance s'est inversée. En effet, la mise en avant de ses nombreuses vertus couplées à des consommateurs devenus soucieux de leur santé ont permis à l'avoine de se faire une place dans notre alimentation.

C'est également une culture peu dommageable pour l'environnement. Elle ne nécessite généralement pas l'utilisation de pesticide et elle est considérée comme un bio pesticide. L'avoine aide à la structuration du sol et à sa protection. Elle fait l'objet de nombreux usages : cosmétiques, médicales, fabrications d'adhésifs et abrasifs mais aussi industriels avec l'extraction de sa gomme qui sert d'antioxydant dans le beurre, la crème, confiseries et autres.

Tu n'auras donc aucun mal à te procurer de l'avoine aujourd'hui. Tu pourras la retrouver sous différentes formes selon tes besoins : le son en vrac, farine, grains entiers ou concassés, flocons, crème, lait et fibres d'avoine.

Valeurs nutritionnelles

Comme le schéma ci-dessus l'indique, la proportion de protéines dans cette céréale (16,89g) est tout à fait intéressante si on la compare à d'autres céréales connues. Le riz blanc cuit détient 2,3g de protéines pour 100g et 6,6 lorsqu'il est cru. Pour 100g de blé cuit, c'est 5,1g de protéines qu'on retrouve.

L'avoine est la céréale la plus riche en lipides qui sont de bonnes graisses puisqu'ils sont insaturés. Elle est également très riche en glucides complets ayant un faible indice glycémique et en fibres ce qui expliquera ses bienfaits. C'est aussi une grande source de vitamines et minéraux essentiels : phosphore, manganèse, magnésium, fer, sélénium, zinc, cuivre, vitamines E et B1.

Bien que son profil nutritionnel soit unique, il reste un débat concernant sa contenance en gluten ou non. Tu pourras lire beaucoup d'informations contradictoires à ce sujet alors sache que l'avoine contient bien du gluten mais d'un autre type. Si le maïs contient du gluten sous forme de gliadine, l'avoine le contient sous forme d'avénine. Plusieurs études ont montré que cette forme de gluten est mieux tolérée mais aussi que l'intolérance varie selon le type d'avoine. Reste donc vigilant si tu es atteint de maladie coeliaque.

Quels sont ses bienfaits ?

Le flocon d'avoine est bien connu des personnes faisant attention à leur alimentation ainsi que des sportifs. Cet aliment composé en grande partie de glucides permet de faire le plein de bonne énergie et apporte une sensation de satiété rapide et durable. En effet, sous forme de son, l'avoine peut absorber jusqu'à 30 fois son volume en eau puisqu'elle gonfle à son contact.

L'avoine est composée de fibres solubles, notamment le bêta-glucane. D'une manière générale, ce type de fibre va diminuer le taux de cholestérol sanguin en réduisant la quantité fabriquée par le foie. Le bêta-glucane permet aussi de réguler le taux de glucose et d'insuline dans le sang. Après les repas, la glycémie est ralentie grâce à la consommation d'avoine car celle-ci diminuerait l'absorption des glucides dans l'intestin. 

C'est également une protéine végétale très qualitative qui contient 7 des 9 acides aminés essentiels que le corps ne peut produire lui-même. Il faut tout de même garder à l'esprit qu'ils restent en faible quantité et que leur apport est à compléter avec des protéines d'origines animales.

Autres bienfaits :

• Excellente source de manganèse agissant pour la prévention des dommages causés par les radicaux libres
• Excellente source de magnésium notamment utile pour la décontraction et régénération musculaire
• Excellente source de sélénium servant à la prévention des radicaux libres
• Normalise le transit intestinal et aide contre la constipation
• Source de tryptophane qui participe à la production de sérotonine et mélatonine
• L'avoine chaud protège la muqueuse de l'estomac et l'apaise

Note : Les radicaux libres sont générés par les mécanismes utilisant l'oxygène tel que la respiration et sont une formation normale du métabolisme. Néanmoins, ils peuvent s'attaquer aux cellules du corps et leur nombre peut augmenter avec l'influence de certains facteurs. Leur présence crée un stress oxydatif favorisant le vieillissement, des maladies cardiovasculaires et des cancers.

Les céréales non cuites contiennent de l'acide phytique contenu majoritairement dans le son et le germe. Ce composé réduit l'absorption de certains minéraux dans l'estomac (calcium, magnésium, fer) car il a la capacité de s'y lier. Cet impact reste néanmoins faible avec une bonne diversité alimentaire et c'est aussi un bon antioxydant.

Attention : Veille à bien choisir ce que tu consommes. L'avoine s'est largement développée menant à la création de produits transformés très sucrés, contenant des arômes artificiels et huiles hydrogénées qui sont donc peu nutritifs. Il est aussi préférable de consommer des céréales entières plutôt que raffinées. 

Aspect médical

Le flocon d'avoine est un aliment assez complet, comme tu as pu le comprendre ci-dessus. En plus d'être un aliment riche en macro et micro-nutriment, il a également un impact sur le traitement de différentes pathologies. Les flocons d'avoines en règle générale ont un index glycémique faible qui varie de 35 à 55 en fonction du type de flocon et de la provenance.

Les diabétiques doivent surveiller leur apport en glucides et en aucun cas les éliminer de leur alimentation, un aliment à index glycémique faible est donc bénéfique et conseillé car il permet une croissance lente et progressive de la glycémie, c'est le cas de flocons d'avoines présent dans nos barres énergétiques.

L'avoine est également intéressante pour les personnes ayant des problèmes au niveau de l'estomac, nottament les gastrites qui sont assez répandues et pouvant être liées à une hygiène de vie anormale (abu d'alcool, stress, prise de médicament). Celle-ci est liée à des dommages causé sur la couche protectrice de l'estomac et laisse les sucs digestifs entrer en contact direct avec les muqueuses de l'estomac. Via le mucilage, une substance gluante que produisent certaines plantes, une couche protectrice se dépose sur nos muqueuses afin de les protéger des sucs acides.

L'avoine permet de soulager ou de résoudre certains problèmes médicaux via ses propriétés hors du commun.

Clin d'oeil sportif 

Comme tu as pu le comprendre, l'avoine va représenter de nombreux avantages dans ta routine sportive. Sa forte concentration de protéines constitue un atout majeur pour la prise de masse et l'énergie qu'elle procure par ses glucides t'aidera à tenir les entrainements longs et intenses. L'avoine est une source de glucides complets à indice glycémique bas. C'est donc le profil idéal pour te muscler : riche en lipides insaturés et en glucides complets avec une faible teneur en sucres. Elle permet également de stimuler le système nerveux central et d'activer la sécrétion de testostérone essentiel au sport. Des études tendent aussi à montrer que les protéines contenues dans l'avoine diminuent les douleurs musculaires après le sport.

L'avoine t'accompagnera également dans ta perte de poids grâce à l'effet rassasiant durable qu'elle procure. Cela t'évitera des envies de fringales et d'éventuels grignotages entre les repas. Le porridge est aussi un bon moyen de se faire plaisir en ayant un faible apport calorique. 

Et pour varier les plaisirs, découvre une recette de porridge salé 👆🏼 (lien en sources à la fin de l'article)

Voici quelques idées pour l'intégrer l'avoine dans ton quotidien :

• Ajoute une cuillère à soupe de farine d'avoine dans ta soupe pour l'épaissir et l'enrichir en protéines
• Mélange des flocons avec de la viande et des légumes pour former des galettes à poêler ou farcir des tomates par exemple
• Ajoute du son d'avoine à tes yaourts, compotes ou préparation de gâteaux et pancakes pour les enrichir en fibres
• Ajoute des flocons d'avoine à tes smoothies

Tu l'auras compris, l'avoine est excellente pour ta santé et cela boostera tes performances sportives 🚴🏼  Alors si tu veux profiter pleinement de ses bienfaits, fais le plein de nos barres ! En plus, on utilise de l'avoine issue de l'agriculture biologique 🌱 

Sources :

La nutrition. « Avoine : Calories, Indice glycémique, Valeurs nutritionnelles ... » https://www.lanutrition.fr/avoine. 

Natura Force. « L’avoine : utilisation, bienfaits et recettes ». https://www.naturaforce.com/cereales/avoine/. 

Passeport Santé. « Le blé, un incontournable de notre alimentation ? », 31 décembre 2011. https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=ble_nu. 

Sainplement Healthy - blog de recette healthy et minceur. « Porridge salé healthy aux champignons - Sainplement Healthy », 17 septembre 2021. https://sainplementhealthy.com/recette/porridge-sale-healthy-aux-champignons.