Aujourd'hui, Coup d'barre s'est lancé dans un point clé de la pratique sportive : l'hydration et notamment son lien avec le sport. Tu as dû remarquer qu'un effort physique donne soif 💦. Mais connais-tu l'importance de s'hydrater ? Quels sont les besoins auxquels cela répond ? Laisse-nous t'éclairer !
L’hydratation est très importante et encore plus lors de températures élevées. En pratiquant ton sport, tu dois veiller à ton hydratation et donc l’adapter en fonction de ton exercice physique.
Notre corps est composé de plus ou moins 60% d’eau. Cette eau joue un rôle important dans l’élimination des déchets (détoxification, grâce aux reins et par les urines), les réactions du métabolisme, la régulation de la température corporelle (phénomène d’évaporation) ou encore les échanges et transports sanguins entre les cellules.
Note : L'élimination de l'eau se fait par les urines, la respiration, la transpiration (sudation), les selles et pendant les efforts physiques.
L’hydratation avant, pendant et après l’effort
Tes besoins en eau peuvent varier en fonction de ta pratique sportive, de la saison (été ou hiver), du climat, de l’altitude où tu te trouves... De plus, elle doit être adaptée avant, pendant et après le sport afin d’optimiser tes performances.
Un simple témoin d’une hydratation suffisante est tout simplement la couleur des urines (elles doivent être claires car suffisamment diluées par l’eau).
Avant l’effort, l'objectif est de constituer les réserves hydriques de l'organisme et lui permettre d’éliminer l’excédent éventuel (via les urines). Il faut alors boire une quantité abondante d’eau : 400 à 600mL dans les 2 à 3h précédant l’effort en plus de consommer suffisamment de sodium au repas précédent.
Attention toutefois à ne pas abuser de sel lors des repas dont tu connais les risques sur la santé !
Pendant l’effort, il faut s’hydrater très régulièrement mais en petite quantité car une perte de 1% d’eau dans le corps entraine une perte de 10% des capacités physiques (2% de perte d'eau = 20% de perte de capacités physiques et ainsi de suite). Les objectifs sont donc de maintenir l’équilibre hydrique et prévenir l’hypernatrémie. Pour cela, bois entre 150 et 350mL d'eau toutes les 15 à 20min. Si l’effort dure plus d’une heure, tu peux boire de l’eau avec des glucides et du sodium car il va falloir contrer les pertes de minéraux et d'énergie qui se font sous forme de glucides. Par exemple : 1L d’eau + 100mL de jus de fruits + 2 sucres + 1 pincée de sel.
Note : L'hypernatrémie désigne une forte concentration de sodium dans le sang, le plus souvent dû à un manque d'hydratation.
Après l’effort, l’objectif est de favoriser l’élimination des déchets produits pendant l’exercice et de reconstituer les réserves énergétiques qui ont été utilisées. L’eau gazeuse, par exemple, aide à l’élimination de l’acide lactique accumulé dans les fibres musculaires au cours de l’exercice (boisson type Vichy - St Yorre enrichie en sodium). Cette réhydratation se poursuit dans les 24h suivant l’effort. Aussi, tu seras en phase de récupération donc une boisson reminéralisante et énergétique peut être un bon compromis.
Note : Les acides lactiques sont des éléments créés par le corps lorsque celui-ci fournit un effort court et intense durant lequel les tissus et fibres musculaires manquent d'oxygène.
A l’inverse, il faut aussi être vigilant à l’hyperhydratation. A force d’entendre qu’il faut beaucoup boire et que cela est très important pour la santé, tu peux risquer d'en abuser. L'eau retenue dans le corps ne sera plus évacuée ce qui crée un risque d'hyponatrémie pouvant causer des malaises, des troubles du comportement, des pertes de connaissances…
Note : L'hyponatrémie désigne une trop faible concentration de sodium dans le sang causée par une trop importante quantité d'eau stockée dans le corps qui crée une forte dilution.
Il faut donc boire régulièrement en petite quantité et préférablement en dehors des repas afin que l’eau soit mieux assimilée par l’intestin et éviter tout inconfort digestif. De plus, boire une boisson glacée n’est pas du tout conseillé afin d’éviter les problèmes intestinaux. Il ne faut pas non plus boire une boisson trop acide. Le mieux est de préférer un pH neutre égal à 7 comme c'est le cas pour les eaux de sources.
Déshydratation et conséquences
Si tu attends d’avoir soif pour boire, il est déjà trop tard car ton corps sera déjà en phase de déshydratation. Dans cette phase, la capacité d'absorption de l'estomac ne suffit plus pour pallier à ce manque. C’est pour cela qu’il faut s’hydrater avant d’avoir soif et régulièrement pendant l’exercice pour maintenir au mieux l’hydratation du corps et limiter au maximum les pertes hydriques pour préserver ses capacités physiques.
Les besoins quotidiens en eau sont de 2 à 3L environ apportés par l’alimentation et l’eau en boisson. Les pertes en eau seront plus importantes chez les sportifs donc leur besoin en eau également. Ils devront boire en moyenne 1L de plus.
La déshydratation survient lors d’une perte importante en eau dû à un effort physique intense par exemple. Lors d'une déshydratation, le volume d’eau diminue et le débit cardiaque également. Pour compenser ce phénomène, la fréquence cardiaque augmente ainsi que la température corporelle.
Etre déshydraté à des conséquences sur tes performances musculaires. Cela entraine une contreperformance, une fatigue et cela augmente le risque de blessures musculaires, crampes, tendinites et même des complications plus graves comme des calculs rénaux, des confusions ou des troubles de la conscience. En effet, l’eau est un lubrifiant qui permet l’élimination des déchets azotés d’où ces complications en cas de manque.
Conclusion
Tu l'auras compris à travers cet article, une bonne hydratation et au bon moment va t'aider à garantir une bonne performance sportive ! La clé pour une bonne gestion de ton hydratation est de ne pas oublier de prendre en compte ton environnement ainsi que le type d'effort fourni 🏋🏼
Il est possible que l'on t'ait vanté les bienfaits de la bière après le sport, alors si tu souhaites compléter tes connaissances à ce sujet tu peux aller checker cet article 👀 Tu verras que l'alcool déshydrate en vérité et que la bière est une boisson bien trop sucrée !