Si les légumineuses peuvent être réputées pour avoir des hautes teneurs en protéines et notamment en acides aminés essentiels, gustativement on va préférer utiliser des graines et des céréales elles aussi
riches en protéines dans nos barres. 😊
Laisse nous alors te présenter pourquoi les graines, les fruits à coque et les céréales sont intéressants pour leurs apports protéiques et lesquels on te conseille de consommer.
Les céréales
Les céréales comprennent le blé, le riz, l’avoine, l’orge, le maïs, le seigle, l’épeautre, le millet et le sorgho toutes appartenant à la famille des Poacées (anciennement Graminées), et plus globalement le quinoa (famille des Amaranthacées), l’amarante (famille des Amaranthacées) et le sarrasin (famille des Polygonacées).
Elles sont cultivées pour leur grain riche en amidon ainsi que pour les fourrages. Toutefois, les céréales sont une famille d’aliment riche en protéines. A titre comparatif, les céréales contiennent entre 7 et 16,9% de protéines. On conseille de consommer 100g de céréales (si cuites) ou 30g de céréales crues ou complètes par repas ce qui équivaut à 10% de l’apport journalier nécessaire en protéines apportés en moyenne par repas. Soit pour une journée constituée de 3 repas, les céréales apportent en moyenne 30% de la dose journalière recommandée en protéine.
Les céréales ne sont pas seulement riches en protéines, elles possèdent des acides aminés soufrés qu’on ne retrouve ni dans les légumineuses ni dans les fruits à coque tels que la méthionine, acide aminé
essentiel dont dérive les autres acides aminés soufrés. Ces acides aminés sont essentiels au fonctionnement du métabolisme et participent à l’élimination des toxines par exemple.
Il existe aussi une diversité dans la composition des céréales : le quinoa et le sarrasin, parfois appelés « pseudo-céréales », ont une teneur élevée en lysine comparable à celle des légumineuses. La lysine
est un acide aminé essentiel qui favorise l’absorption du calcium, lutte contre l’ostéoporose et est excellent pour la mémoire. Cet acide aminé se retrouve plutôt dans les produits d’origine animale, cependant il est intéressant de le retrouver dans ces céréales pour les régimes végétaliens ou alors pour
compléter ses apports.
Dans la suite, nous allons te présenter quelques céréales très intéressantes pour leurs teneurs en protéines et en oligoéléments :
Le quinoa
Comme dit précédemment, le quinoa est une des rares sources végétales de protéine qui possède tous les acides aminés essentiels. C’est aussi une céréale à haute teneur en protéine : 14g de protéines pour 100g. Il ne contient pas de gluten et représente une source intéressante en fibres.
L’amarante
L’amarante, quant à elle, possède 13,5% de protéines. C’est une excellente source en calcium, d’ailleurs elle en contient plus que le lait, et en oligoéléments. Elle est riche en fer, cependant le fer d’origine végétale doit être consommé avec une source riche en vitamine C (kiwi, poivrons...) pour être assimilé par le corps.
L’avoine
Contenant 16,9% de protéines, l’avoine est la céréale la plus riche en protéines. C’est une source importante en fibres, indispensables au bon fonctionnement du système digestif. L’avoine constitue aussi une bonne source en magnésium et contribue donc au développement des tissus musculaires
et aux tissus osseux.
Le riz complet
Plus intéressant que le riz blanc car il contient davantage de fibres, de vitamines et de minéraux, le riz complet contient 7,5g de protéines pour 100g. Le riz possède beaucoup d’antioxydants et lutte contre les
dommages causés par les radicaux libres, notamment les maladies cardiovasculaires et le vieillissement prématuré des cellules.
Les céréales, étant gorgées d’eau, perdent beaucoup de nutriments lors de la cuisson. Nous conseillons alors de privilégier les cuissons à l’étuvée et opter pour des modes de cuisson avec une petite quantité
d’eau seulement. La cuisson est de même à éviter pour les graines et les fruits à coque, dont nous allons parler dans la suite.
Les graines et fruits à coque
Les oléagineux, sont des aliments d’origine végétale dont on extrait de l’huile. Certains sont sous forme de graines comme les graines de sésame, les graines de courge et de tournesol, les graines de lin et de chia ; ou alors sous forme de fruits comme les noix, les amandes, les pistaches, les pignons, les noisettes. Ce sont des sources intéressantes en oméga-3 et -6, qui sont généralement apportés par l’alimentation qu’en faible quantité, et en phytostérols, qui absorbent le cholestérol.
Eux aussi très riches en fibres et en protéines, on recommande de consommer entre 10g et 25g de graines ou de fruits à coque par jour. En effet, les graines et les fruits secs oléagineux possèdent entre 17 et 26% de protéines, ce qui constitue alors 40% de la dose journalière recommandée en protéines. Cependant, on conseille de varier son alimentation et notamment les sources en protéines car les graines et les fruits secs sont faiblement concentrés en cystine, lysine et méthionine.
Laisse-nous alors te présenter quelques bienfaits apportés par les graines et fruits à coque :
L’amande
Contenant 25g de protéines au 100g, l’amande se place à côté du soja en termes d’apports importants en protéines d’origine végétale. Elle est riche en arginine, un acide aminé essentiel ayant un rôle important dans le métabolisme des vaisseaux sanguins. L’amande contient aussi de nombreux minéraux et notamment beaucoup de magnésium, essentiel à la reconstruction des fibres musculaires.
L’arachide (cacahuète)
C’est l’un des fruits secs les plus riches en protéines avec 26 g de protéines pour 100 g. Si tu es un grand adepte des cacahuètes, découvre notre barre peanuts-figue ici :
La noix de cajou
Moins riche en lipides que les autres oléagineux (49g aulieu de 64g de lipides au 100g), la noix de cajou présente des taux intéressants en protéines de 20%. Elle possède aussi de nombreux oligoéléments.
Les graines de chia
Riches en antioxydants et en oméga 3, les graines de chia sont une bonne source en protéines avec un taux de 17% de protéines. Il faut généralement les faire tremper dans l’eau pour les consommer, ce qui explique qu’il ne faut pas consommer plus de 10g de graines de chia par jour puisqu’elles gonflent.
Les graines de lin
Contenant 24% de protéines, les graines de lin sont une bonne source en protéines, en fibres et en oméga 3. Elles contiennent aussi beaucoup de vitamine B, essentielle au métabolisme, et permettent de lutter pour la diminution du cholestérol grâce à leur source importante en acide alpha-linolénique.
Les graines de courge
Avec 25% de protéines, ce sont des excellents apports en magnésium, en vitamines A qui sont antioxydantes et en autres minéraux. La teneur en minéraux des graines de courge les rende très efficace pour lutter contre les carences, par exemple contre l’anémie car elles contiennent beaucoup de
fer.
Conclusion
Les sources en protéines sont diverses (céréales, graines, fruits à coque, légumineuses...), le tout est d'avoir une alimentation variée qui s'allie avec tes besoins et tes pratiques sportives, mais surtout tu peux varier les plaisirs. 😄
Sources
Ciqual, Table de compositionnutritionnelle des aliments. https://ciqual.anses.fr/#/aliments/9102/riz-complet-cru
Les céréales, Les céréales, une source essentielle de protéines végétales. https://www.lescereales.fr/healthynomie-proteines-vegetales/
Passeport Santé, Les oléagineux. https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=oleagineux
Phytonut, Protéines végétales dans l’alimentation. https://www.phytonut.com/blog/proteines-vegetales-alimentation/