Salut à toi 😎 ! Aujourd'hui Coup d'barre complète une série déjà présente sur notre blog : l'alimentation et le sport. Après les protéines, les glucides et les lipides on revient avec les minéraux.
En tant que sportif tu dois savoir que les minéraux sont impliqués dans une multitude de processus dans l'organisme et que la pratique sportive augmente leurs pertes 💦. Alors si on revenait sur les minéraux essentiels, leurs rôles et ton besoin quotidien ?
Les minéraux en bref
Les minéraux sont des micronutriments essentiels à l'organisme. Malgré qu'ils soient présents en faible quantité, ils sont impliqués dans de nombreuses fonctions physiologiques et métaboliques. Ils vont jouer un rôle de catalyseurs dans ces réactions, c'est à dire les accélérer et les faciliter. De ce fait, des carences en minéraux peuvent mener à certaines pathologies ou symptômes qui viennent affaiblir tout l'organisme.
La distribution des minéraux dans l'organisme n'est pas homogène, elle diffère selon les tissus et les milieux. On retrouve par exemple beaucoup plus de calcium dans les os et plus de sodium dans les milieux extra cellulaires. Dans le cadre de cet article, nous aborderons aussi les oligo éléments, à la différence des minéraux qui représentent 4 à 5% du poids du corps en terme de quantité, les oligo éléments sont 10 fois moins présents.
Les minéraux et le sport
Dans le cadre d'une pratique sportive, tu verras que les minéraux et les oligo éléments sont d'une importance cruciale pour améliorer tes performances. Ils jouent notamment un rôle dans la contraction musculaire, la régularité du rythme cardiaque et les réflexes cognitifs. Et oui, car tu dois savoir qu'il est important de maintenir un bon équilibre entre ta force physique et ta force mentale. Tes fonctions cérébrales sont très sollicitées durant l'effort pour s'adapter au mileu de manière fluide et dynamique. L'importance des minéraux est telle que certains de leurs processus sont accélérés durant l'effort de sorte à avoir une performance optimale.
Le problème c'est que la pratique sportive conduit à des pertes plus conséquentes de ces minéraux. En effet, ces pertes dépendent du volume de sueur éliminée. Elles sont également plus grandes en cas d'effort long et intense ou de climat chaud et humide. Ces pertes concernent tous types de sports, les sports de force et d'endurance. Il est donc recommandé de combler ces pertes en apportant des quantités suffisantes de minéraux à ton corps. Une alimentation variée et équilibrée doit primer sur toute supplémentation et suffit généralement. Nous te recommandons de consulter un médecin avant de consommer des compléments alimentaires.
Nous avons sélectionné les minéraux et oligo éléments les plus essentiels dans cet article. Pour chacun d'eux tu pourras retrouver leurs rôles dans le cadre d'un effort, la quantité quotidienne recommandée ainsi que les aliments dans lesquels tu peux les retrouver.
- Le sodium :
Le sodium est d'une importance capitale pendant l'effort, c'est l'electrolyte qui se perd le plus d'où le goût salé de la transpiration. Son intérêt principal se tourne autour de la régulation de l'eau, il permet de la retenir et donc d'éviter la déshydratation. Il favorise également l'absorption des glucides qui te servent de carburant durant l'effort. Un déficit en sodium favorise la déshydratation, cause une baisse de performance et une baisse de tension.
La quantité recommandée pour un sportif est de 2400mg à 3200mg/ jour selon l'intensité de l'effort. En moyenne, on considère qu'un cycliste ou trailers a besoin de 400 à 500mg de sodium par heure d'effort effectuée. Un litre d'eau plate contient à peu près 50mg de sodium, tu peux donc légérement saler ton eau après chaque effort. Dans l'alimentation, on retrouve le sodium dans les fromages, charcuteries et le sel de table.
- Le potassium :
Le potassium est en étroite relation avec le sodium. Ils vont tous les deux permettrent le contrôle des fluides c'est à dire l'eau corporelle totale. Il existe une balance dans l'organisme entre potassium et sodium qui doit être maintenue. Le potassium joue un rôle dans la transmission de l'influx nerveux et la contraction musculaire. Il participe au bon fonctionnement des reins et des glandes surrénales, il aide à transporter le glucose dans les cellules musculaires et il permet de lutter contre l'acidité grâce à son pouvoir alcanisant. Une carence en potassium peut entrainer une faiblesse musculaire, des spasmes, de la fatigue et un ralentissement des réflexes.
Il est recommandé de consommer 2 à 3g de potassium par jour chez une personne sportive. Tu peux en retrouver dans les légumes, fruits et fruits secs qui en sont des sources importantes.
- Le calcium :
Il est bien connu que le calcium est principalement lié à la minéralisation des os. Mais savais-tu qu'il est aussi impliqué dans la régulation de la pression artérielle ? Sans compter qu'il participe aussi à la contraction musculaire, la coagulation sanguine et la transmission de l'influx nerveux, impressionant non ?
Il est recommandé d'en consommer 1000 à 1500mg par jour chez un sportif adulte. Tu peux en retrouver facilement dans les laitages, fromages, légumes verts, poissons, amandes et anchois.
- Le magnésium :
60% du magnésium est contenu dans les os et 40% dans le compartiment intra cellulaire (essentiellement les muscles). Ce minéral est le cofacteur de plus de 300 enzymes du métabolisme énergétique, il est donc primordial pour les athlètes. Il est impliqué dans l'absorption de l'oxygène, l'équilibre électrolytique mais aussi la contraction musculaire et la synthèse protéique. Il est également un modérateur de l'excitabilité neuromusculaire. Une carence en magnésium peut conduire à du stress, de la fatigue, des contractions involontaires, des nausées, étoudissements et des crampes.
La quantité quotidienne recommandée est de 500mg par jour. Tu peux le retrouver dans les légumes secs, les céréales complètes, le chocolat noir, les épinards, l'oignon et les oléagineux. La vitamine B6 permet une meilleure assimilation du magnésium alors n'hésite pas à manger des oléagineux !
- Le fer :
Cet oligo élément est présent en petite quantité dans l'organisme mais il est pourtant dans chaque cellule de l'organisme ! C'est un constituant majeur de l'hémoglobine (transporteur de l'oxygène dans le sang) et de la myoglobine (protéine responsable de l'oxygénation des muscles). Tu comprends son importance dans le cadre des sports d'endurance ? Une carence en fer mène notamment à un état de fatigue constant, des essoufflements, troubles digestifs et des muscles moins performants.
La dose recommandée est de 9mg/jour chez l'homme et 16mg/jour chez la femme. On en retrouve dans la viande rouge, la volaille, les fruits de mer, les lentilles, les olives, les oeufs, les haricots et les pois. Le fer d'origine animale est d'ailleurs le mieux absorbé par le corps.
- Le zinc :
Il est le plus important des oligo éléments dans tous les tissus. Impliqué dans la synthèse des protéines et de l'ADN, la croissance cellulaire, le renforcement du système immunitaire et l'activation de l'insuline. Il intervient aussi dans les réactions biochimiques des glucides, lipides et acides aminés. Quoi de plus ? C'est un puissant antioxydant, il permet de lutter contre le stress oxydatif. Autant te dire qu'il ne faut pas le sous-estimer. Notre squelette comporte 30% de zinc, il aide aussi à la croissance osseuse. Une carence en zinc causera une perte d'appétit, un retard de développement chez les enfants, une mauvaise croissance des cheveux et des ongles ainsi qu'une fragilisation du système immunitaire.
Il est recommandé d'en consommé 12 à 15mg/jour. Dans le cadre d'une pratique sportive, ses pertes sont majorées jusqu'à 50% dans l'excrétion urinaire. Tu peux les combler en consommant des huitres, du crabe et de la viande (essentiellement du boeuf). Le zinc est majoritairement contenu dans les aliments d'origine animale et c'est d'ailleurs le plus assimilable.
Nous espérons que cet article t'a montré l'importance des minéraux dans le sport ! 🤸🏼♂️ Tout comme les protéines et les glucides, ils ne sont pas à négliger. Tu peux en retrouver naturellement dans nos ravitos et aperos comme dans les fruits secs qu'elles contiennent par exemple. Prêt pour un ravitaillement ? 🍫
Sources :
« ATLET Nutrition Sportive Biologique | MINÉRAUX, OLIGOÉLÉMENTS ET SPORT ». https://atletnutrition.com/blog/mineraux-oligoelements-et-sport.
Elsevier. « Sport et pertes en vitamines, minéraux, oligoéléments ». https://www.elsevier.com/fr-fr/connect/medecine/sport-et-pertes-en-vitamines,-mineraux,-oligoelements.
Protrainer. « Vitamines et minéraux à privilégier chez le sportif ». https://protrainer.fr/blog/vitamines-mineraux-sport/.
Unlock Food. « La nutrition des sportifs et les vitamines et minéraux - Unlock Food ». https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Activite-physique/La-nutrition-des-sportifs-et-les-vitamines-et-mine.aspx.
VIDAL. « Sportifs et sels minéraux ». https://www.vidal.fr/sante/nutrition/equilibre-alimentaire-sportif/vitamines-mineraux-sportifs/sels-mineraux.html.