Il y a quelques mois, Coup d’barre te renseignait sur la consommation de lipides et de glucides avant, pendant et après le sport. Aujourd’hui nous allons nous intéresser au dernier de cette liste de macronutriments: les protéines.
Ah les protéines ! Cette fameuse molécule trop souvent associée à la prise de masse musculaire. Entre barres, pâte à tartiner, préparations protéinées, whey… on la voit partout. On en entend beaucoup parler pour la musculation mais qu’en est-il pour les sports d’endurance?
Aujourd’hui Coup d’barre va t’éclairer sur cette fameuse molécule et te donner les clés pour optimiser tes performances.
Qu’est-ce qu’est une protéine ?
Une protéine est un macronutriment, c’est-à-dire qu’elle joue un rôle énergétique. Elle fournit de l’énergie à notre corps et permet le bon fonctionnement des fonctions vitales de celui-ci.
A la différence des glucides et des lipides, les protéines possèdent une molécule d’azote. Elles sont les seules sources azotées alimentaire pour l’organisme. Celui-ci est indispensable pour l’être vivant, toutes les parties du corps humain en contiennent (ADN, os, ongle, cheveux, muscle, tissus…)
Une protéine est constituée d’un enchainement d’acides aminés. Il existe 20 acides aminés qui constituent les protéines alimentaires, 9 sont dit essentiels, c’est-à-dire qu’ils ne peuvent pas être synthétisés par notre corps. Ils doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation.
Où trouve-t-on les protéines ?
Il existe des protéines animales ou végétales. La qualité des sources de protéines réside quasi exclusivement dans leur capacité à couvrir les besoins en protéines et en acides aminés essentiels.
Les protéines animales ont plus de valeurs nutritionnelles que les protéines végétales car elles possèdent l’ensemble des acides aminés essentiels et sont plus biodisponibles. C’est-à-dire, que la proportion d’acides aminées utilisée par le corps sera plus importante par rapport à la quantité ingérée. Ainsi, les végétariens sont plus sujets à avoir des carences en certains acides aminés essentiels qui sont déficitaires dans certains produits végétaux.
Pour éviter cela, il est nécessaire de consommer des produits végétaux variés ayant des protéines complémentaires.
Par exemple, les protéines céréalières sont riches en acides aminés soufrés mais pauvres en lysine alors que les légumineuses sont pauvres en acides aminés soufrés mais riches en lysine.
Remarque : Attention toutefois, les protéines animales sont plus associées aux graisses animales (mauvaises pour l’organisme) et les protéines végétales aux glucides complexes (bonne source de glucide pour le corps et très important lors d’un effort). Ainsi, il faut faire attention à la quantité de produit animal consommée et ne pas négliger les protéines végétales.
Pour davantage d’informations sur les glucides à consommer avant et après le sport, je t’invite à cliquer sur le lien suivant.
Voici quelques exemples de sources de protéines végétales et animales :
Le rôle des protéines:
Les protéines sont partout dans notre corps et jouent divers rôles.
Elles sont impliquées dans de nombreux processus physiologiques, par exemple sous forme d’enzymes (catalysent des réactions), d’anticorps (système immunitaire), d’hémoglobines (transportent l’oxygène), d’hormones, de neurotransmetteurs...
Elles ont également un rôle énergétique sans pour autant en être la source principale. Les protéines sont utilisées en dernier recours quand il n’y a plus assez de lipides et de glucides pour fournir de l’énergie.
Les protéines ont un rôle structural important en tant que constituant des tissus musculaires et éléments indispensables des membranes biologiques via notamment la collagène (protéine la plus abondante de l’organisme).
Elles sont indispensables au renouvellement et à la réparation des tissus de notre corps comme le tissu musculaire, les phanères (ongles, cheveux…), les tissus osseux… car elles remplacent les protéines usées, non efficaces et réparent les tissus lésés.
Par exemple, lors d’un effort physique, les muscles vont se « déchirer », c’est-à-dire des microlésions vont se former suite à une sollicitation plus intense que d’habitude. Les acides aminés présent dans les protéines qu’on ingère vont servir de base à la synthèse des protéines musculaires afin de reconstruire, renforcer et potentiellement gagner en masse musculaire.
Qu’en est-il des protéines pour les sports d’endurance ?
On entend beaucoup parler des protéines en musculation afin de gagner en volume musculaire. Certes les protéines jouent un rôle majeur dans l’augmention de la masse musculaire mais comme vu précédemment, elles ne sont pas utiles uniquement pour ça.
Les sports d’endurance comme le vélo, la natation, la course à pied demandent une dépense énergétique importante et sollicite fortement l’ensemble des tissus (musculaire, tendineux, osseux…). Les protéines sont donc tout aussi utiles afin d’avoir éventuellement un apport énergétique supplémentaire mais surtout afin d’optimiser la récupération et la réparation des tissus lésés par l’effort.
Les protéines avant le sport :
La nourriture consommée avant le sport a un impact direct sur tes performances. Lors de ta séance, ton organisme utilise le glucose stocké dans ton corps puis les lipides et en dernier recourt les protéines pour fournir de l’énergie.
D’après certaines études, consommer des protéines avant le sport peut avoir des avantages mais ce n’est pas là qu’ils sont les plus importants.
En effet, les protéines consommées avant le sport pourraient prévenir des dommages musculaires en fournissant aux muscles des protéines qu’ils catalyseraient normalement par eux-mêmes. Cependant, une consommation de protéines avant une séance peut entraîner des troubles digestifs. Tout dépend des personnes, il est donc conseillé d’essayer pendant un entrainement.
De plus, l’effort de digestion et d’assimilation des protéines demandent de l’énergie au corps. Il n’est donc pas recommandé de prendre une grosse quantité de protéine avant ta séance sauf dans le cas où tu n'as rien mangé depuis le début de la journée.
Avant le sport, il est donc conseillé de consommer des glucides, un peu de graisse et environ 10g de protéines au moins 1h avant ton effort.
Les protéines pendant le sport
Pendant l’effort, les muscles travaillent et toutes sortes de réactions métaboliques se mettent en place pour notamment fournir de l’énergie à ton organisme. Cette fonction est prioritaire sur les autres, ainsi pendant l’effort tu ne digères pas de protéines et tu fabriques encore moins du muscle.
Il y a donc peu d’intérêt à consommer des protéines pendant l’effort sauf dans le cas de sorties longues (plus de 4h), ou pendant les entraînements longs effectués à jeun ou avec un stock de glycogène bas.
Pendant un effort de longue durée, les stocks de glycogènes et de lipides sont entamés, le métabolisme des protéines va donc être affecté. On observe une augmentation de l’utilisation des acides aminés pour fournir de l’énergie au corps. Même si cette utilisation est faible en quantité, elle a des conséquences importantes sur le fonctionnement des muscles, avec notamment une dégradation des protéines musculaire mais également un développement d’une fatigue nerveuse centrale. Afin de limiter la fragilisation musculaire et une fatigue extrême il est recommandé de consommer des protéines.
Pendant des ultra trails, Ironman, etc … il est conseillé d’avoir un apport en protéines de 15g environ tous les 3h en vous assurant au préalable que cet apport ne vous cause pas de troubles digestifs.
Les protéines après le sport
La consommation de protéines après le sport est le meilleur moment pour optimiser sa récupération. En effet, durant l’effort les fibres musculaires ont été endommagées et détruites. L’organisme se met automatiquement en phase de reconstruction des protéines musculaires (anabolisme) juste après l’effort.
Pour que cette reconstruction soit optimale, il faut que le corps dispose d’acides aminés et de différent signaux hormonaux comme l’insuline. C’est pourquoi, la consommation de protéines associée à des glucides (qui favorise la sécrétion d’insuline) sera optimal pour votre récupération.
Après l’effort, il est conseillé de consommer environ 25 à 30g de protéines durant les 2h qui suit l’effort. Cet apport peut être accompagné de 0,5g de glucides par kg de poids corporel pour optimiser l'assimilation des protéines.
Quelle quantité de protéines doit-on consommer par jour ?
Nous ne possédons pas de stock en acide aminé, il est donc indispensable de consommer quotidiennement et à chaque repas des protéines pour permettre le renouvellement continu des protéines de l’organisme en apportant les acides aminés essentiels.
Les besoins en protéines d’un individu sont liés à son poids, ils sont d’environ 0,83 à 1,1 g/kg/J pour un adulte. Chez les nourrissons, les besoins en protéines sont plus importants, ils s’élèvent à 2,2g/kg/j. Les enfants en croissance et les personnes âgées ont également besoin de plus de protéines (environ 1,2 g/kg/j).
Les sportifs quant à eux auront des besoins différents suivant le volume, l’intensité de leur entrainement ainsi que suivant leur objectif.
Remarque: Attention, une sous-consommation de protéines est néfaste pour ta santé et tes performances (fonte de masse musculaire, appétit accru, fatigue…). Cependant, une surconsommation de protéines l’est également. Trop de protéines peut entrainer des ballonnements, une prise de poids (le surplus de protéines se transforme en graisse), une acidification du corps qui entraine l’utilisation de minéraux pour compenser cette acidité et qui réduira les facteurs de croissance musculaire ainsi que l’augmentation des risques d’inflammations (tendinites par exemple)… Il est donc important de consommer des protéines en quantité raisonnable, suivant tes besoins.
Tu sais maintenant tout sur l’utilisation des protéines avant, pendant et après un sport d’endurance. Si ce n’est pas encore fait, je t’invite à aller voir les articles sur les glucides et les lipides avant, pendant et après le sport pour avoir toutes les clés à ta disposition pour optimiser tes performances.