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LES REGIMES A LA MODE, INFO OU INTOX ? 2

Le jeûne intermittent

Bienvenue à toi dans cette série d’articles sur ces fameux régimes alimentaires à la mode (diète cétogène, régime sans gluten, jeûne intermittent …). Coup d’barre est parti à la découverte de ces régimes et les décrypte aujourd’hui pour toi. Sont-ils une bonne ou mauvaise idée ? C’est ce qu’on va découvrir ...  

Le jeûne intermittent 

Aujourd’hui, nous allons décrypter le jeûne intermittent, aussi connu sous le nom de intermittent fasting. Qu’est-ce que c’est ? Quels sont les points positifs et négatifs de ce régime très en vogue depuis quelques temps… Mode de vie totalement adopté chez certains sportifs et détesté chez d’autres. Que faut-il retenir ? Tu vas le découvrir en lisant la suite 😉  

Le jeûne intermittent, c’est quoi ?  

Historiquement, il s’agit d’une pratique spirituelle adoptée dans certaines cultures. Ceux qui la pratiquaient cherchaient à se purifier le corps et l’esprit. Selon leur croyance, le jeûne leur permettait d’accéder à un processus de guérison.  

Par ailleurs, les heures de repas ont été rythmées au fil du temps par les journées de travail (petit déjeunerdéjeunerdîner) mais à d’autres époques les « repas » étaient plutôt pris en fonction de la disponibilité alimentaire … 

Il existe plusieurs types de jeûnes :  

· Le jeûne 16/8, c’est-à-dire jeûner pendant 16h puis manger ses repas sur la plage horaire de 8h 

· Le jeûne 5/2, qui consiste à manger 500 kcal par jour en deux repas 

· Le jeûne 1 jour sur 2  

· Le jeûne thérapeutique, suivi par un professionnel de santé, … 

Finalement, il existe mille et une façon de jeûner, peut-être que toi tu le fais sans t’en rendre compte si tu ne petit déjeunes pas le matin, par exemple. Il s’agit plutôt d’un jeûne intuitif, en s’adaptant aux besoins de ton corps, en t’écoutant.  

Dans cet article nous allons nous intéresser à la méthode 16/8. Ce jeûne peut, par exemple, s’effectuer du soir jusqu’au lendemain en sautant le petit déjeuner (phase de jeûne : 20h-12h) ou inversement sauter le dîner (phase de jeûne : 16h-8h). Chacun fait comme il l’entend, en fonction de sa vie sociale et professionnelle, de son état de santé et de son rythme de sommeil.  

Il faut savoir que le jeûne n’est pas une réduction du nombre de calories ou la suppression totale d’un repas, il s’agit plutôt de reporter tous ses repas/collations dans une fenêtre de prise alimentaire plus courte.  

Il est important de boire beaucoup d’eau afin d’éliminer les toxines produites pendant le jeûne. Lors de cette phase, il est autorisé de boire des boissons non caloriques comme du thé, une infusion ou un café sans sucre. 

D’un point de vue métabolique … 

Dans notre corps, la voie des corps cétoniques est sollicitée (cétogenèse) lorsque les stocks de glycogène sont épuisés suite au jeûne. 

Le glucose stocké est mobilisé en premier pour fournir l’énergie nécessaire aux organes vitaux, puis les graisses seront mobilisées et les corps cétoniques.  

Nous avons détaillé ce métabolisme dans l’article sur le régime cétogène

Comme lors d’un régime cétogène, il y a un temps d’adaptation pour que le corps puisse adapter son métabolisme à ce nouveau mode de vie. Cette phase d’adaptation peut se faire par progression : augmenter petit à petit, heure par heure la fenêtre de jeûne.  

Les bienfaits du jeûne intermittent sur ta santé et ton sport 

Nombreux sont les adeptes du jeûne intermittent, la raison ? Ce mode de vie semble fournir beaucoup de bénéfices !  

Notamment une augmentation de la sensibilité à l’insuline : lorsque tu as une quantité trop importante de sucre dans le sang ton organisme génère de l’insuline qui va permettre aux cellules d’assimiler ce sucre. Or, quand cette quantité est vraiment trop conséquente et persistante, les cellules vont résister à l’insuline. Le jeûne permet alors de diminuer cette résistance et par conséquent de diminuer le taux de sucre dans le sang.  

Ce type de régime semble aider à réduire des risques de maladies cardiaques et chroniques (du fait que le jeûne permet la réduction de la pression sanguine, la baisse du "mauvais" cholestérol (LDL) et la hausse du "bon" cholestérol (HDL), la baisse du taux de sucre dans le sang …) 

Il favorise également le processus d’autophagie (suppression des cellules endommagées et création de nouvelles cellules saines).  

Encore bien d’autres points positifs sont soulevés dans la littérature : amélioration de la concentration, confort digestif, combustion des graisses, augmentation de l’hormone de croissance, réduction du stress oxydatif, régulation des mécanismes d’inflammation chronique, augmentation de la longévité, mise au repos de l'organisme (pas de digestion) … 

Cependant, il existe encore trop peu d’études des bienfaits du jeûne sur la pratique sportive à long terme. Mais pratiqué sur une période courte, il semblerait avoir des effets positifs sur l’endurance. Attention toutefois à s’entrainer sur la période de prise alimentaire, apporter une alimentation riche en protéines, évitant la fonte musculaire.  

Pour éviter de se mettre en danger certains conseillent de le pratiquer 2 jours par semaine afin d’optimiser ses performances.  

Quels sont les faiblesses et controverses de ce jeûne intermittent ?  

Si le jeûne dure trop longtemps les réserves de protéines vont être sollicitées à leur tour et il y aura une fonte des fibres musculaires … Or, c’est ce qu’on veut éviter à tout prix ! Et par conséquent, le risque d’infections est plus susceptible d’augmenter.  

D’autres points sont à soulever : pareillement lors de la mise en place d’un régime cétogène, une fatigue peut se faire ressentir les premiers jours lors de la période de jeûne.   

Comme dit précédemment, peu d’études montrent les effets réellement positifs sur le long terme, ce qui peut laisser douter de la véracité de ces données.  

Certains disent que le corps rencontre des difficultés à digérer d’un seul coup un repas et donc qu’il vaut mieux répartir plusieurs petits repas et collations tout au long de la journée. 

Mais finalement, il est important de bien préparer et adapter ton jeûne à tes besoins pour t’assurer de son bon déroulement et de ton bien-être, évitant des soucis de santé, notamment au niveau du transit intestinal. En effet, certaines personnes peuvent subir des problèmes de constipation. 

De plus, ce mode de vie n’est pas du tout conseillé pour les personnes souffrant de certaines pathologies

Ce régime peut entrainer des troubles du comportement alimentaire donc il est vraiment à mettre en place en toute conscience des risques. 

Nous ne pouvons ici que t’inciter à consulter ton médecin avant de débuter un jeûne intermittent.  

En conclusion, que faut-il retenir ?  

Il est préférable que tu pratiques ton sport lors de la phase de prise alimentaire afin d’éviter le risque d’infection et de blessure. Dans le cas de la pratique d’un sport de haut niveau ce mode de vie n’est pas du tout conseillé ! Pour la pratique d’un sport à efforts modérés, le jeûne intermittent peut convenir. Dans tous les cas, à noter qu’il est primordial d’adapter ton alimentation à ton activité physique.  

Il faut retenir que l’objectif n’est pas de maigrir en diminuant le nombre de repas. Il faut pratiquer ce jeûne pour ton bien-être et penser à surtout bien répartir toutes les calories nécessaires et suffisantes dans la fenêtre des 8h de prise alimentaire. De plus, il est nécessaire d’avoir un apport suffisant de protéines afin de contrer le manque lors du jeûne. Le pratiquer à court terme, deux jours par semaine semble être un bon compromis afin de bénéficier de tous ses bienfaits et d’éviter tout risque pour ta santé. 

On retiendra quand même qu’avoir une alimentation équilibrée, saine et variée en te privant d’aucun nutriment et évitant toute carence permet de maintenir une bonne condition physique.  

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Sources : 

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