Bienvenue dans cette nouvelle série d'articles sur les superaliments. Ces aliments naturels d'une valeur nutritionnelle exceptionnelle qui contiennent tous ou presque tous les nutriments essentiels pour le corps. Aujourd'hui, Coup d'barre s'est rendu dans la région intertropicale pour découvrir la spiruline. Décrite comme un superaliment par les nutritionnistes et de nombreux professionnels de santé, la popularité de la spiruline n'a cessé de croître depuis les années 1970. Elle est beaucoup utilisée dans la sphère sportive comme complément alimentaire idéal. Coup d'barre va t'éclairer sur cette substance présente sur terre depuis bien longtemps, nous nous pencherons sur son utilisation et son intérêt dans le sport.
Qu’est-ce que la spiruline :
La spiruline (nom scientifique : Arthrospira platensis), également connue sous le nom de microalgue bleu-vert, est une cyanobactérie. Une cyanobactérie est un micro-organisme photosynthétique, c'est une bactérie qui utilise l'énergie solaire pour synthétiser ses molécules. Elle a la forme d'une spirale et sa couleur verte est due à la présence de pigments: chlorophylle et phycocyanine.
Point d’histoire : La spiruline est apparue sur terre il y a 3,5 milliards d'années, elle croît naturellement dans les régions tropicales comme l'Afrique, l'Amérique latine et l'Asie du Sud. Elle pousse dans des lacs d’eaux douces, chaudes, alcalines (environ 25° et pH environ 8-11,5) et riches en éléments comme le nitrate, phosphate, fer mais aussi carbonate et bicarbonate.
Elle faisait déjà partie intégrante du régime alimentaire de différentes populations comme les Aztèques. Ils la collectaient à l'aide d'un filet à mailles fines dans le lac Texcoco, près du Mexique. La spiruline était ensuite séchée pour être consommée sous forme de galette.
Elle devient célèbre dans les pays industrialisés dans les années 1970 et aujourd'hui sa culture s'est propagée à travers le monde.
C’est pourquoi tu pourras trouver de la spiruline sauvage et de la spiruline cultivée en aquaculture. Pour être réduite en poudre la spiruline est filtrée, égouttée, séchée, et broyée. Elle peut ensuite être compressée en comprimés ou enfermée dans des capsules pour en faire des gélules.
De plus en plus connue pour ces qualités nutritionnelles, la spiruline serait l’aliment naturel le plus complet.
Composition de la spiruline :
La spiruline est une mine de nutriments contenu dans un petit volume.
Elle possède une quantité importante de protéines (60 à 70%) avec une forte proportion d'acides aminés essentiels (environ 47%). Ces protéines ont une bonne biodisponibilité. C'est-à-dire qu’une grande proportion des acides aminés présents dans les protéines, sera utilisée par l’organisme par rapport à la quantité ingérée.
Sa teneur en glucides varie de 14 à 19%.
Elle contient également 5 à 6% de lipides dont des acides gras essentiels, des vitamines (B1, B2, B3, B6, B9, B12, A, D, E, K) et des minéraux tel que le potassium, calcium, chrome, cuivre, fer, magnésium, phosphore, sodium, zinc. Le taux de minéraux dépend du mode de production et de la zone de récolte de la spiruline.
Elle renferme également des enzymes et des pigments dont la chlorophylle A, des caroténoïdes avec 50 à 80% de bêta-carotène (précurseur dela vitamine A) et de la phycocyanine C.
Comment consommer de la spiruline :
La spiruline est utilisée à des fins alimentaires mais aussi comme colorant naturel.
Il existe différentes manières de la consommer: en poudre, en complément alimentaire sous formes de gélules, de comprimés ou en paillettes. On peut la retrouver intégrée dans des produits alimentaires tels que les pâtes.
La spiruline en poudre et en complément alimentaire sont obtenus par des méthodes industrielles. La poudre est parfaite pour être intégrée à différentes boissons ou divers aliments lors de vos repas. Les gélules et les comprimés permettent de doser la quantité d'apport et facilité sa prise au quotidien. Ils permettent également d’éviter le goût particulier de la spiruline.
Pour bénéficier aux mieux de tous ces nutriments, il est recommandé de consommer la spiruline en cure de 2 à 3 mois et d’en augmenter la dose au cours celle-ci. Il est possible de faire 2 à 3 cures par an. Attention à faire une pause entre chaque cure afin que le corps ne s'habitue pas à se supplémenter en nutriments et vitamines.
En général, la quantité recommandée par jour est comprise entre 3 et 5g. Cette quantité peut être adaptée selon les individus et leurs besoins (fatigue passagère, carence, sportif…). Par exemple, chez les athlètes, la dose peut être augmentée progressivement jusqu'à 10g par jour.
Il est conseillé de répartir la prise de spiruline tout au long de la journée en évitant d’en prendre en soirée où elle pourrait avoir un effet énergisant qui perturberait votre sommeil.
Remarque: pour que la spiruline conserve toutes ses propriétés, il est recommandé de ne pas la chauffer, mais de la consommer telle quelle.
Les bienfaits de la spiruline et pour qui ?
Grâce à la richesse de sa composition, la spiruline possède des propriétés intéressantes pour toutes les catégories de personnes (véganes, végétariens, sportifs, personnes âgées, femmes ménopausées…).
La spiruline booste le système immunitaire, améliore la santé cardiovasculaire, diminue les risques d'anémies et de carences. Elle diminue le mauvais cholestérol par de sa richesse en oméga 3 et 6. Elle joue également sur le taux de glycémie et la fatigue. Elle améliore les performances et la récupération musculaire. La spiruline possède aussi un fort pouvoir antioxydant, anti-inflammatoire et anticancérigène grâce à la présence de zinc, de vitamine E, de bêta-carotène et de phycocyanine.
Les véganes et végétariens peuvent trouver un très grand intérêt à cette substance, notamment pour son taux de protéines, de fer et la présence de certaines vitamines qui sont normalement présentes en grande quantité dans les produits d'origine animale et souvent en déficit dans ces types de régimes.
Remarque: Tu pourras lire de nombreux articles ventant l’apport de vitamine B12 de cet aliment. Cette vitamine est très recherchée dans les régimes végans et végétariens car sa principale source se trouve dans les graisses animales. Cependant selon certaines études, la spiruline comprendrait 2 analogues de la vitamine B12: 1 forme active et une forme inactive majoritaire (80%).
Petit clin d’œil aux sportifs
La composition de la spiruline est très intéressante pour les sportifs. Varié et riche en nutriments, elle aide à compenser les pertes nutritives liés à l’effort.
Grâce notamment à la présence de vitamines B1, B2, B3, de zinc, de fer et d’autres minéraux, la spiruline intervient dans la production d’énergie ce qui permet de mieux supporter l’effort.
Elle aide à développer son endurance physique. En effet, l’endurance est déterminée par la capacité du corps à distribuer aux muscles et aux organes sollicités l’oxygène. Sa teneur unique en fer et la présence de vitamines B, de cuivre et de beta carotène, favorisent la formation de l’hémoglobine, l’oxygénation des muscles, des organes et le volume d’oxygène utilisé par les muscles.
Cette bonne oxygénation des muscles ainsi que la présence de phycocyanine et de certains minéraux permettent de limiter l’apparition et l’accumulation d’acide lactique. Une accumulation de cet acide dans les muscles entraîne des douleurs pendant l’effort, des crampes et des courbatures.
Par sa teneur en protéines végétales et en acides aminés essentiels, la spiruline est un bon complément pour développer ou maintenir sa masse musculaire, ainsi que favoriser sa récupération.
Pour plus d’information sur l’intérêt de consommer des protéines dans le sport je t’invite à cliquer sur le lien suivant.
Lors d’un effort intense, on obverse une formation excessive de radicaux libres et de traumatisme entraînant un état inflammatoire. Par la présence d’anti-oxydant comme la phycocyanine (principe actif de la spiruline ayant un très fort pouvoir anti-oxydant), la spiruline permet d’éviter ou de limiter des blessures, crampes, courbature…
La spiruline peut être prise avant et/ou après le sport et pendant des sorties longues.
Les dangers de la spiruline :
On parle beaucoup des bien faits de la spiruline, mais on entend peu parler des risques. Car oui, il y existe quelques risques. La spiruline est déconseillée chez certaines personnes, et des études montrent que certaines spirulines peuvent être contaminées par des cyanotoxines, des bactéries ou des métaux lourds.
Il est déconseillé de consommer de la spiruline chez les personnes atteintes d'hémochromatose car la quantité de fer peut aggraver la situation et provoquer des effets secondaires. Il est contre-indiqué pour les personnes atteintes de phénylcétonurie car la spiruline contient de la phénylalanine et la surconsommation de ces acides aminés peut devenir toxique. Il est également recommandé de consommer la spiruline avec prudence en cas de tendance allergique, de maladies auto-immunes et de vulnérabilité hépatique et/ou musculaire.
Pour limiter les risques de contamination, l'Anses recommande aux consommateurs de privilégier les circuits d'alimentation les mieux maîtrisés. Il est conseillé d'acheter la spiruline en pharmacie, para-pharmacie, où l'on est sûr que le complément alimentaire est issu d'un procédé de fabrication contrôlé.
Hormis ces risques, la spiruline ne présenterait pas de risque sanitaire à faibles doses.
À fortes doses, elle peut provoquer des troubles gastro-intestinaux et des maux de tête. Si la spiruline est prise aux doses recommandées, il n'y a aucun risque d'effets secondaires, elle est normalement bien tolérée par l'organisme. Il est préférable de commencer la cure par de faibles de doses pour s’assurer de l’absence d’effet secondaire et comme évoquer plus haut, d’augmenter progressivement jusqu’à la dose recommandée.
Vous savez maintenant tout ce fameux superaliment qu’est la spiruline. Comme tout aliment, il est à consommer sans excès et ne remplace pas une alimentation saine et équilibré. Elle est un excellent complément alimentaire naturel avec de multiples bienfaits qui pourra permettre aux athlètes d’optimiser leur performance.
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Sources: