Manger, s'entrainer et dormir, voici les 3 variables les plus importantes qu'il faut impérativement contrôler pour se sentir bien et s'améliorer dans sa discipline.
Cet article te permettra de comprendre l'obligation que tu as envers ton corps, d'avoir une bonne gestion de ton sommeil en répondant à la problématique suivante :
Quelle est l'importance du sommeil et l'impact qu'il peut avoir sur tes performances sportives ?
Introduction :
Depuis un siècle, les scientifiques ont remarqué une baisse significative des durées moyennes de sommeil, certainement dûe aux avancées technologiques. En effet, une grande proportion de la population néglige sa qualité de sommeil. Ton sommeil permet de récupérer de la journée précédente et également de préparer celle à venir.
Avoir un rythme de sommeil saint est donc primordial afin d'être productif dans ce que l'on entreprend et s'assurer un bien-être physique et psychique. De plus, sur toute une vie, un individu passe à peu près 25 ans de sa vie à dormir, ce qui démontre bien l'importance que notre corps accorde au repos, n'est-ce pas ?
Le sommeil et à quoi sert-il ?
Premièrement, il est important de préciser que les besoins en matière de sommeil sont variables d'un individu à l'autre, notamment dûs aux différences génétiques et à l'état physiologique de la personne. Pour prendre un exemple concret, un enfant situé dans la tranche d'âge de 6 à 13 ans doit dormir entre 9 et 11 heures, contre 8 heures en moyenne pour un adulte. Ceci s'explique du fait qu'un enfant est en constante évolution, son corps a donc besoin de plus de repos. C'est pourquoi le repos n'est pas à négliger chez les personnes sportives.
Pendant la nuit, notre sommeil est régulé par plusieurs cycles de 90 minutes qui se succèdent. Ces cycles sont composés de 3 phases principales :
1. Sommeil lent léger
2. Sommeil lent profond
3. Sommeil paradoxal
Ces différentes phases permettent à notre organisme de contrôler l'intégralité du corps et également de préserver notre intégrité physique et psychique.
Le sommeil lent profond permet principalement d'avoir une bonne récupération et croissance musculaire, de se défendre contre les infections et de contrôler notre température externe.
Quant au sommeil paradoxal (le sommeil des rêves), il te permet de mieux gérer le stress et favorise la mémoire de l'apprentissage et déclarative (long terme). Cela vient du fait que notre cerveau traite toutes les informations de la journée et les emmagasine durant toute la nuit.
Le sommeil, une étape clé dans la performance sportive :
Les pratiquants d'une activité sportive régulière mettent leur corps à rude épreuve durant leur entraînement ou compétition, et le sommeil n'est pas négligeable pour cette partie de la population.
Le sommeil, comme vu ci-dessus, aide à éviter les blessures. On remarque qu'un sportif ayant une durée de sommeil moyenne inférieure à 7 heures sera plus sujet à des blessures tout au long de sa vie.
L''importance d'une bonne hygiène de sommeil étant évidente pour les sportifs, comment prétendre à de bonnes performances si tu ne laisses pas le temps à tes muscles, ton cerveau ou encore ton système immunitaire de se reposer et de se réparer ?
Beaucoup de pratiquants disent avoir des problèmes pour s'endormir. Cela peut être dû à plusieurs facteurs.
Premièrement, pour s'endormir correctement, le corps doit perdre entre 1,5 et 2 degrés. C'est pourquoi il ne faut pas faire du sport juste avant d'aller se coucher. Opte plutôt pour une séance le matin ou bien avant le repas du soir afin que votre corps ait le temps de baisser en température.
Une autre raison peut être que votre corps est déshydraté, au vu du manque de sels minéraux dans celui-ci. En effet, après une séance de sport, il est conseillé d'avoir un apport en sels minéraux afin de mieux conserver et améliorer l'hydratation, c'est pourquoi beaucoup de sportifs de haut niveau consomment des boissons types eaux gazeuses car plus riches en sels minéraux.
Effets néfastes sur la santé si la quantité de sommeil est trop faible
On remarque chez les personnes manquant de sommeil une augmentation significative de leur IMC ( Indice Masse Corporel ). En effet, les concentrations de Leptine et de Ghréline, les hormones gérant l'appétit, subissent un dérèglement de leur concentration en cas de manque de sommeil.
La Leptine : Sécrétée par les tissus adipeux, elle diminue l’appétit et augmente les dépenses énergétiques
La Ghréline : Augmentation de l’appétit et de la faim
Un individu ayant un rythme de sommeil trop faible pourra être sujet à une augmentation du taux de Ghréline et une diminution de la Leptine, ce qui entraîne une surconsommation de nourriture, bien souvent des aliments gras et sucrés, qui pourraient potentiellement entrainer des problèmes de cholestérol ou de diabète.
Le manque de sommeil peut également engendrer la production de certaines molécules et hormones, augmentant ainsi les risques d'hypertensions artérielles et des risques cardiaques.
D'après l'étude NHANES I, moins de 6 heures de sommeil sur 1 an entrainerait un risque d’augmentation de l’IMC et une augmentation des risques de 48% d'avoir une crise cardiaque, ce qui n'est pas le cas pour une durée de sommeil supérieure à 7 heures.
Conclusion :
La qualité de son sommeil est à contrôler tout au long de sa vie, les besoins en matière de repos diminuent avec l'âge.
Pour avoir des nuits de qualité il faut dormir entre 7 et 9 heures dans une pièce tempérée à environ 19°C et plongée dans l'obscurité. Cela va de soi, mais il ne faut pas consommer d'aliments ou de boissons sucrées, et ne pas manger un repas trop copieux juste avant d'aller se coucher. Éviter les écrans 1 heure avant d'aller se coucher est également vivement recommandé pour s'endormir plus rapidement et facilement.
Toutes les informations de cet article ne sont pas applicables pour toute la population, comme souligné ci-dessus, ton rythme de sommeil doit être adapté à toi. Si tu ne dors que 6H par nuit et que tu ne ressens aucun désagrément, garde ce rythme. Le mieux est toujours d’en parler à ton médecin qui saura te donner des informations précises, tout en connaissant ton profil physiologique.