Manger, s'entrainer et dormir, voici les 3 variables les plus importantes qu'il faut impérativement contrôler pour se sentir bien et s'améliorer dans sa discipline.
Cet article te permettra de comprendre l'obligation que tu as envers ton corps, d'avoir une bonne gestion de ton sommeil en répondant à la problématique suivante :
Quelle est l'importance du sommeil et l'impact qu'il peut avoir sur tes performances sportives ?
Introduction :
Depuis un siècle, les scientifiques ont remarqué une baisse significative des durées moyennes de sommeil, certainement dûe aux avancées technologiques. En effet, une grande partie de la population néglige sa qualité de sommeil ce qui peut entrainer dans le temps des problèmes de santé grave et également augmenter le risque de blessures lors d'activité sportive.
Avoir un rythme de sommeil saint est donc primordial afin d'être productif dans ce que l'on entreprend et s'assurer un bien-être physique et psychique. De plus, sur toute une vie, un individu passe à peu près 25 ans de sa vie à dormir, ce qui démontre bien l'importance que notre corps accorde au repos, n'est-ce pas ?
Le sommeil et à quoi sert-il ?
Avant de commencer il est important de souligner que les besoins en matière de sommeil sont variables d'un individu à l'autre, principalement due aux différences génétiques et à l'état physiologique de la personne. Pour prendre un exemple concret, un enfant situé dans la tranche d'âge de 6 à 13 ans doit dormir entre 9 et 11 heures, contre 8 heures en moyenne pour un adulte. Ceci s'explique du fait que le corps et le cerveau d'un enfant sont en constante croissance jusque 21 ans, ses besoins en termes d'heures de sommeil sont donc bien plus élevé.
Il en va de même pour les pratiquants régulier d'activité sportive qui soumettent un stress important à leurs muscles lors de leurs sessions, il leurs faut également plus de temps de sommeil pour avoir une récupération musculaire efficace.
Notre sommeil est régulé par plusieurs cycles de 90 minutes qui se succèdent tout le long de notre nuit. Ils sont composés de 3 phases principales :
1. Sommeil lent léger
2. Sommeil lent profond
3. Sommeil paradoxal
Ces différentes phases permettent à notre organisme de contrôler l'intégralité de notre corps et également de préserver notre intégrité physique et psychique via tous les mécanismes de récupérations et d'assimilations.
Le sommeil lent profond permet principalement d'avoir une bonne récupération et croissance musculaire, de se défendre contre les infections et de contrôler notre température externe.
Quant au sommeil paradoxal (le sommeil des rêves), il te permet de mieux gérer le stress et favorise la mémoire de l'apprentissage et déclarative, autrement dit la mémoire courte et la mémoire longue. Cela vient du fait que notre cerveau traite toutes les informations de la journée et les emmagasine durant toute la nuit.
Le sommeil, une étape clé dans la performance sportive :
Les pratiquants d'une activité sportive régulière mettent leur corps à rude épreuve durant leur entraînement ou compétition, et le sommeil n'est pas négligeable pour cette partie de la population.
Le sommeil, comme vu ci-dessus, aide à prévenir un grand nombre de blessures. On remarque qu'un sportif ayant une durée de sommeil moyenne inférieure à 7 heures sera plus sujet à des blessures tout au long de sa vie.
Pour prétendre à de bonne performance tout en préservant ton corps tu dois laisser le temps à ton cerveau, ton sysème immunitaire et tes muscles se reposer, et cela passe par de bonne nuit de sommeil.
Beaucoup de pratiquants disent avoir des problèmes pour s'endormir, peut être es-ce ton cas aussi ! Je vais te donner 2-3 conseille pour facilité ton endormissment.
Premièrement, pour s'endormir correctement, ton corps doit perdre entre 1,5 et 2 degrés. Il y a donc quelques activités à éviter avant d'aller se coucher, dont les douches trop chaudes, les séances de sport après 21h et les repas trop copieux qui augmenteraient l'activité de ton corps. Opte plutôt pour une séance le matin ou bien avant le repas du soir et une douche froide de bon matin 😄
Tu peux également avoir du mal à t'endormir car tu es déshydraté. Le simple fait de boire de l'eau après le sport ne suffit pas. Il te faut en plus de l'eau un apport en sels mineraux qui te permettront de conserver et d'améliorer l'hydratation de ton corps. D'ou l'utilisation des boissons isotoniques qui t'assure un apport suffisant en ces sels mineraux.
Effets néfastes sur la santé si la quantité de sommeil est trop faible
Le manque de sommeil peut avoir un impact sur notre corps, comme une augmentation significative de l'IMC ( Indice Masse Corporel ). En effet, les concentrations de Leptine et de Ghréline, les hormones gérant l'appétit, sont différentes en cas de manque de sommeil ce qui impact la quantité et le type de nourriture que l'on consomme.
La Leptine : Hormones sécrétées par les tissus adipeux, elle diminue l’appétit et augmente les dépenses énergétiques
La Ghréline : Hormones sécrétées dans l'estomac entrainant une augmentation de l’appétit.
Un individu ayant un rythme de sommeil trop faible pourra être sujet à une augmentation du taux de Ghréline et une diminution de la Leptine. En découle une forte augmentation de l'appétit et souvent une envie d'aliments gras et sucrés, qui pourraient potentiellement entrainer des problèmes de cholestérol ou de diabète.
Le manque de sommeil engendre également une production de certaines molécules et hormones augmentant les risques d'hypertensions artérielles et des risques cardiaques.
D'après l'étude NHANES I, moins de 6 heures de sommeil sur 1 an entrainerait un risque d’augmentation de l’IMC et une augmentation des risques de 48% d'avoir une crise cardiaque, ce qui n'est pas le cas pour une durée de sommeil supérieure à 7 heures.
Conclusion :
La qualité de son sommeil est à contrôler tout au long de sa vie bien que les besoins en matière de repos diminuent avec l'âge.
Pour avoir des nuits de qualité il faut dormir entre 7 et 9 heures dans une pièce tempérée à environ 19°C et plongée dans l'obscurité. Cela va de soi, mais il ne faut pas consommer d'aliments ou de boissons sucrées, et ne pas manger un repas trop copieux juste avant d'aller se coucher. Éviter les écrans 1 heure avant d'aller se coucher est vivement recommandé pour s'endormir plus rapidement et facilement.
Toutes les informations de cet article ne sont pas applicables pour toute la population, comme souligné ci-dessus, ton rythme de sommeil doit être adapté à toi. Si tu ne dors que 6H par nuit et que tu ne ressens aucun désagrément, garde ce rythme. Le mieux est toujours d’en parler à ton médecin qui saura te donner des informations précises, tout en connaissant ton profil physiologique.
Tu sais maintenant comment avoir une récupération optimum et ainsi te sentir bien et te dépasser quotidiennement.
Merci d'être là et on espère que l'article t'aura appris quelque chose, à bientôt !