Généralités
Les protéines font partie de la famille des macronutriments avec les lipides et les glucides. Si l’on devait les imaginer, celles-ci seraient les murs qui te permettent de construire un organisme fort et qui tient la route.
Elles sont également les constituants majeurs de nos cellules et ont tellement de rôles différents et importants, qu’il est inutile que notre article devienne une encyclopédie protéique !
Ces protéines sont fabriquées en très grande partie par notre organisme, mais il faut toutefois en apporter une quantité supplémentaire par l’alimentation.
En effet, les protéines sont de très grosses molécules, si bien que leur production requiert beaucoup d’énergie. C’est pourquoi, l’alimentation est un bon moyen de pourvoir aux besoins protéiques sans trop puiser d’énergie pour leur production.
Protéines & sport
Les protéines sont des molécules indispensables pour la pratique du sport. Évidemment, chaque sportif adoptera un apport protéique en fonction du type, de la durée et de l’intensité de son activité sportive.
Pour les sports d’endurance, les protéines ne seront pas la première source d’énergie mais la seconde (contrairement aux sports de prise de masse). En effet, elles sont complémentaires des glucides et vont permettre une meilleure récupération mais aussi la réparation des fibres musculaires.
Protéines & récupération musculaire
Une protéine est un assemblage d’acides aminés, on peut comparer cela à un mur. De celui-ci, les acidés aminés sont donc les « briques » des murs (protéines) de notre construction ! Lors d’un exercice d’endurance, lorsqu’on a épuisé le stock de glycogène, ce sont les acides aminés qui vont être utilisés comme source d’énergie par les cellules musculaires.
Or, ces acides aminés sont en quantité faible dans le corps si bien que très vite, notre organisme est à court d’acides aminés libres.
Effectivement, pour subvenir au manque en acides aminés, les cellules musculaires vont aller puiser dans leurs propres protéines entraînant des microbrèches ou « lésions musculaires » dans le muscle.
Après l’effort, les lésions occasionnées par l’effort, vont être comblées par de nouvelles protéines qui seront majoritairement apportées par l’alimentation. La période post-entraînement est ainsi une phase de reconstruction pour nos muscles. Cette récupération dépend de :
- La disponibilité d’acides aminés libres : Ces acides aminés de « reconstruction » provenant en grande partie de l’alimentation.
- Mais aussi de signaux hormonaux comme l’insuline.
C’est la raison pour laquelle après un entraînement, il est plus judicieux de consommer une source protéique accompagnée de glucose afin d’engendrer une sécrétion d’insuline.
Remarque : les lésions musculaires ne sont pas que négatives, elles permettent d’agrandir la fibre musculaire afin que le muscle soit plus fort et plus endurant lors du prochain effort.
Protéines : quelle quantité ?
Les recommandations protéiques sont comprises entre 0,9 et 1,1 g/kg de poids, mais chez le sportif, ils peuvent parfois atteindre les 2,2g/kg (culturisme).
Remarque : Passé les 2,4g/kg, l’excès de protéines sera stocké sous forme de graisse via la lipogenèse : donc il est inutile d’en vouloir toujours plus !
Un excès d’apport protéique peut même entraîner une diminution de la force et du gain musculaire : tout l’effet inverse de ce que tu souhaitais.
Un trop-plein de protéines va diminuer la synthèse de testostérone qui est une hormone pour la construction musculaire mais au contraire, augmenter la synthèse myostatine qui empêche la production de muscles.
Apport protéique journalier
Selon tes objectifs et le sport pratiqué, le nombre de grammes de protéines par kg de poids va varier.
Exemple concret : Tu pratiques un sport d’endurance à forte intensité tous les jours (course, natation, vélo). Ton besoin protéique s’élève donc à 1,7 g par kg de poids et tu pèses 70 kg.
1,7 x 70 =119 g Tu devras donc consommer 119 g de protéines dans ta journée.
Quand consommer les protéines ?
La supplémentation en protéine idéale reste la fin de l’effort (récupération précoce) et plus précisément 15 minutes maximum après l’exercice (pendant l’étirement par exemple).
La collation idéale serait un apport protéique et glucidique accompagné de minéraux (potassium, magnésium, vitamines B).
Il se peut que dans des situations extrêmes telles que l’Ironman, un ultratrail ou 100 km, il soit nécessaire de consommer des protéines pendant l’effort. Cette complémentation permettra de diminuer la dégradation des protéines musculaires et la fatigue nerveuse centrale.
Dans ces cas, si le sportif consomme :
- Des protéines : la quantité à apporter sera de 5g par heure.
- Des BCAA : la quantité à apporter sera de 1 à 2g par heure.
Conclusion
Ce sujet est tellement vaste qu’il est impossible de le traiter dans un seul article. Dans un second article, nous verrons qu’il existe différentes sources protéiques d’origine naturelle (animales et/ou végétales) ou chimique (Whey,BCAA). Mais parmi toutes ces propositions, quelles sont celles les plus intéressantes pour tes performances, ou encore, quelles sont celles en adéquation avec tes valeurs personnelles ?
Comme tu l’as remarqué, Coup d’barre est une marque complètement vegan et éco-responsable. Tu peux donc te demander si l’on ne va pas faire l’éloge des protéines naturelles et végétales, tout en discriminant les protéines artificielles et/ou animales.
Bien au contraire, Coup d’barre dans son prochain article, va t’éclaircir sur les avantages et désavantages de chacune de ces sources protéiques, et cela, quelle que soit leur nature (animale/végétale/naturelle/chimique).
Notre but n’est pas d’imposer nos valeurs, mais de t’apporter les éléments nécessaires pour que tu puisses toi-même, faire ton propre choix, tout en prenant conscience que tes décisions auront un impact sur ta santé et la planète.
En attendant, n’hésite pas à aller consulter nos autres articles nutrition, à commenter et à partager celui-ci.
A très bientôt chez Coup d’Barre
Et n’oublie pas « nourish your passion »