Il y a quelques semaines, nous vous avions parlé de la récupération : point clé de la préparation sportive et indispensable pour optimiser tes performances.
Aujourd’hui, Coup d'barre s'intéresse à un autre point essentiel à ta pratique pourtant souvent négligé : l’échauffement. Certains diront, « pas besoin, l’échauffement fatigue avant même d’avoir commencé la séance » ou « je n’ai pas le temps ». Peu importe que l’on soit jeune ou âgé, sportif de haut niveau ou débutant, l’échauffement est une étape indispensable avant tout effort physique. Et nous allons te démontrer pourquoi à travers cet article 😉
A quoi sert l’échauffement ?
- Préparer le corps à l’effort
A froid, notre corps n’est pas dans de bonnes conditions pour réaliser un effort optimal. En effet, le rythme cardiaque est peu élevé, la respiration est lente, les articulations sont peu mobiles comme « rouillées », les muscles et tendons sont raides et peu actifs. Le risque de blessure est donc accru et les performances peuvent en pâtir. Ton corps mettra plus de temps à parvenir à son niveau d'entrainement requis, tes réactions seront plus lentes et l'amplitude de tes mouvements limitée.
- Mise en action progressive des différents processus physiologiques impliqués
Comme son nom l’indique, le premier but de l’échauffement est de faire monter la température corporelle, qui s’élève à environ 37°C au repos, à une température optimale de 39°C 🌡 Cette augmentation de température permet de fluidifier le liquide synovial situé au niveau des articulations. Cette fluidification facilite le glissement des articulations en offrant une plus grande liberté de mouvement et permet d’amortir les chocs. L'augmentation de la température aide également à favoriser l’élasticité et la souplesse des muscles et des tendons ce qui diminue le risque de blessure. Il a été aussi démontré que cela augmentait la force et la vitesse de contraction musculaire.
- Augmenter le rythme cardiaque et la respiration
L'augmentation du rythme cardiaque entraine une accélération du débit sanguin, soit une vitesse de transport du sang aux muscles plus élevée. Le sang apporte des nutriments et de l’oxygène indispensables au fonctionnement des muscles. Plus le début sanguin est important, plus le sang apporte ces éléments aux muscles. L’augmentation de la fréquence de respiration va de pair avec ce point. Quand vous respirez, vous prenez de l’oxygène qui sera transporté par le sang jusqu’aux muscles. Plus vous augmentez la fréquence de respiration, plus vos muscles seront oxygénés.
- Améliorer la sensibilité proprioceptive et la transmission de l’influx nerveux
S'échauffer augmente la sensibilité des voies nerveuses. Ainsi, les messages passent plus rapidement entre le cerveau et nos muscles. La vitesse de réaction sera donc plus importante. Cette augmentation permet d’être plus puissant mais également de mieux s’adapter mentalement à l’effort. Globalement, cela te permet d'être plus concentré et de te préparer mentalement à ton entrainement.
Combien de temps doit durer ton échauffement ?
Il n’y a pas de durée exacte pour effectuer ton échauffement mais il devra durer au moins 15min. Ce temps va dépendre de nombreux facteurs comme la température extérieure, le type d’effort fourni (durée et intensité), le moment de la journée, ton âge… Plus l’effort est intense, plus l’échauffement devra être prolongé. De même, plus il fait froid, plus l’échauffement devra être long.
L’échauffement doit être progressif sans arriver à l’épuisement. Son intensité doit être modérée car si elle est trop importante, l’échauffement sera contreproductif et portera préjudice à la séance qui va suivre.
Concrètement, quelles sont ses différentes étapes ?
L’échauffement se déroule en plusieurs temps. Les premières étapes permettent de s’échauffer de manière globale, indépendamment du type de sport pratiqué. Il va activer tout le corps comme tu as pu le lire plus haut. Les étapes qui suivront permettent de s’échauffer plus spécifiquement suivant la pratique qui va suivre. Elles permettront de te préparer aux contraintes liées à ta discipline.
- Echauffement global
Lors de la première phase de l’échauffement, il est important de réveiller ton corps et de le préparer entièrement à l’effort qui va suivre. Cette phase est décomposée en 2 parties : l’échauffement articulaire et l’échauffement cardio-vasculaire. Tu peux choisir l’ordre de ces 2 étapes suivant tes préférences.
- Effectué avec des mouvements lents et multidirectionnels, l’échauffement articulaire permet de déverrouiller tes articulations et préparer en douceur le corps à l’effort. Il a pour but de mobiliser l’ensemble de tes articulations (genoux, chevilles, hanches, épaules…). Cette étape est très importante surtout si tu t'entraines le matin ou si tu n’as pas beaucoup bougé durant la journée. Elle doit durer environ 5min.
Tips: Pour ne pas oublier d'articulation importante, je te conseille de faire l’échauffement articulaire de haut en bas ou de bas en haut.
2. L’échauffement cardio-vasculaire va quant à lui permettre d’augmenter la température corporelle et le rythme cardiaque entrainant tous les changements physiologiques vus juste avant. Il peut être composé d’un petit footing à faible intensité, de petits sauts, montées de genoux…
- L’échauffement spécifique
Cette partie comprend un échauffement musculaire et un échauffement technique permettant de rappeler les mouvements précis à effectuer à ton corps.
- L'échauffement musculaire consiste à solliciter plus en profondeur l'ensemble des muscles requis lors de l'effort en les habituant à d'importantes contractions pour éviter les blessures et augmenter la tonicité musculaire. Attention toutefois à ne pas épuiser tes muscles, n'oublies pas de modérer l'intensité.
- L'échauffement technique quant à lui, va consister à répéter les mouvements précis que tu vas effectuer durant ton effort selon ton sport comme le mouvement de brasse en natation.
Si l’échauffement prend un peu de temps, il reste une étape indispensable à l’optimisation de tes performances et il limite le risque de blessures. Il te permettra de rendre ta séance plus efficace en te préparant mentalement. Alors prends ce petit temps et tu verras que tu n’en tireras que du positif !
Si tu n'as pas encore lu notre article sur la récupération et que tu souhaites compléter tes connaissances, clique sur le lien ci-dessous 😉