Bienvenue sur cette article 😁. Nos barres énergétiques sont de véritables sources d'inspiration car il y a tant de choses à dire !
Je pense que tu as déjà connaissance de la catégorie focus ingrédient sur notre blog car il commence à y avoir pas mal d'articles dedans. Aujourd'hui on la complète un peu plus pour parler des amandes 👇🏻
Origine
Les amandes poussent sur l'amandier, un arbre issu de la famille des Rosacées. Elles tiennent leur origine du Proche et Moyen Orient avant que leur culture commence en Chine et en Grèce d'où leur apparition en Europe. En réalité, l'amande ressemble à une pêche à la peau duveteuse qui renferme un noyau contenant lui-même plusieurs graines, ce sont les amandes que l'on consomme. Sa consommation n'est pas récente puisque nos ancêtres en consommaient il y a déjà près de 780 mille ans. Elle avait également une place importante dans les repas au Moyen-Âge.
Elle connait un regain d'intérêt notamment par la demande accrue en snack et collation saine d'origine végétale où elle trouve parfaitement sa place. Avec plus de 50 variétés cultivées, ce sont les États-Unis en tête qui produisent 80% de la production mondiale. Les amandes fraiches sont plus rares dans les commerces, elles sont croquantes, juteuses et se cueillent en juillet. Par contre tu peux retrouver des amandes sèches toute l'année sous plusieurs formes : entières, grillées, effilées, râpées, pilées, mondées, en pâte, en crème, en lait, en poudre...
Valeur nutritionnelle
On retrouve deux macronutriments majeurs dans les amandes : les lipides et les protéines. Composées à 53% de lipides, les amandes contiennent de bonnes graisses, par exemple des oméga 9 comme l'acide oléique qui est un acide gras insaturé. Vient ensuite les protéines, les amandes en contiennent pour 22%. Elles sont une importantes sources de protéines.
Mais les amandes sont aussi riches en micronutriments surtout en Vitamine E. C'est l'oléagineux qui en contient le plus, manger 20g d'amandes apportent déjà 60 à 70% des besoins quotidiens en vitamine E d'un adulte. C'est aussi une bonne source de magnésium, manganèse, cuivre, fer, zinc, calcium, potassium, vitamines B2 et B1 et de folate qui participe à la fabrication de toutes les cellules du corps dont les globules rouges.
Les amandes contiennent peu de sucres simples et elles ont un index glycémique bas. C'est un fruit énergétique qui compte environ 582kcal pour 100g, à titre de comparaison, la noix compte 709kcal pour 100g.
Elles sont aussi riches en fibres, 10g de fibres pour 100g d'amandes. 80% sont insolubles et 20% sont des fibres solubles.
Son excellente composition nutritionelle en fait un aliment de choix pour les régimes végétariens et véganes de part sa richesse en protéines et minéraux. Elle est parfois considérée comme le meilleur fruit oléagineux. Comme d'habitude, fais attention à la qualité des produits que tu consommes, l'ajout d'huile ou de sel diminue cette qualité nutritionelle.
Un fruit aux multiples bienfaits
De nombreuses études scientifiques ont été menés sur les amandes et démontrent ses bienfaits. Toutes se basent sur une consommation régulière.
- Réduit le cholestérol
Les amandes ont un effet hypoglycémiant lorsqu'elles sont consommées régulièrement. Cela est notamment dû au phytostérol qu'elles contiennent (34mg pour 30g d'amandes). Ce composé a une structure proche de celle du cholestérol, ce qui lui permet de rentrer en compétition avec le cholestérol dans l'intestion et limiter son absorption. Cela diminue le risque d'appartion de maladies cardiovasculaires, de calculs bilaires et le taux de mauvais cholestérol sanguin (LDL).
- Les acides gras insaturés
Plus de la moitié des lipides contenus dans les amandes sont des mono insaturés. Parmi les fruits à écales, l'amande est celui qui en contient le plus. Lorsque les glucides sont en partie remplacés par des mono instaurés dans l'alimentation, cela diminue le risque d'apparition de maladies cardiovasculaires et augmente le taux de bon cholestérol (HDL).
- Les fibres
Les fibres sont connues pour normaliser le transit intestinal et offrir un effet rassasiant renforcé par la mastication provoquée par les amandes. Manger des fibres diminue le risque de développement du cancer du côlon chez les femmes, aide à normaliser le taux sanguin de glucose et favorise l'excrétion fécale du cholestérol.
- Des pouvoirs antioxydants
Les amandes contiennent des antioxydants, ils sont connus pour réduire le stress oxydatif causé par les radicaux libres et donc diminuer les risques qui y sont liés comme des signes de vieillissement ou des cancers. Les amandes sont de véritables alliés pour les défenses immunitaires, une poignée d'amandes contient autant d'antioxydants qu'un bol de brocolis.
Des idées pour se faire plaisir
L'amande est contenue dans de très nombreuses recettes et spécialités que tu connais sans doutes déjà : la galette des rois, les calissons, les dragées, le nougat... Mais elle se consomme aussi bien en sucré qu'en salé ! Tu peux en retrouver dans le couscous, le tajine, dans des farces, réaliser des croûtes pour poissons...
Sa multitude de formes offre une infinité de possibilités ! Quelques amandes effilées sur un gâteau, poke bowl ou salade de fruit, de la poudre d'amande dans des macarons, financiers ou crumble. Tu peux l'intégrer dans un pesto maison ou des smoothies. Elle peut aussi bien être l'ingrédient principal qu'un élèment décoratif comme sur un porridge. Il est aussi facile de faire son propre lait d'amande ou sa poudre d'amande. De nos jours, l'amande est omniprésente notamment grâce à une offre en produit d'origine végétale qui s'agrandit.
Et si en tant que sportif tu souhaites bénéficier de ses bienfaits ou tout simplement avoir un snack sain, tu peux la retrouver dans notre ravito cranberries amandes 😍
