Il est nécessaire d’avoir un apport en glucide pour refaire le stock en glycogène qui a été épuisé durant l’effort.

Lors de l’effort, le sportif dégrade sa masse musculaire et a donc besoin de protéines pour réparer les fibres musculaires. De plus, le fait d’associer des glucides et des protéines permet d’utiliser ces dernières à des fins plastiques et non à des fins énergétiques ! Cela permet de réparer les microlésions et de prévenir la faim protéique.

La synthèse protéique a lieu dans les 2h après l’effort.

C’est donc à ce moment-là qu’il est judicieux d’absorber les glucides et les protéines. L’idéal est un rapport glucides/protéines de 4/1. C’est la raison pour laquelle 1 ravito sera l’apport idéal avec une poignée de 20g de fruits secs. Une boisson de récupération est elle aussi possible.

Il est aussi primordial de bien se réhydrater durant les 6h après l’effort.

Il faut pour cela consommer 150% du volume d'eau absorbé d'habitude. En attendant le repas, il est recommandé de prendre 1 à 1,2 g de glucides par kg de poids du sportif toutes les 15-30 minutes jusqu’au repas.

Attention : les recommandations données ici sont des recommandations types qui doivent être adaptées en fonction du degré de tolérance de l'athlète.

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