On entend souvent parler de la farine blanche comme mauvaise pour la santé, qu'elle ferait davantage grossir que la farine complète… Ces « on dit » sont-ils justifiés ? Quelles sont les réelles différences entre ces 2 farines ? Pourquoi la farine de blé complet serait meilleure pour la santé ? Coup d’barre va te donner les réponses à ses questions en t’expliquant la différence entre ces 2 types de farine de blé et nous te donnerons des conseils quant à son utilisation notamment pour les sportifs.
La différence de production :
La farine de blé blanche, aussi appelé farine raffinée est produite à partir de grains de blé entiers qui ont subi un processus de raffinage. Durant ce processus, l’enveloppe et le germe de la graine sont retirés et seulement l’endosperme est utilisé pour produire la farine.
La farine complète, quant à elle est, obtenue à partir de toute la graine (l’enveloppe, le germe et l’endosperme).
Note : il existe également de la farine semi-complète qui se situe entre la farine blanche et la farine complète. C’est-à-dire qu’une partie des enveloppes et des germes est conservée.
Différences sensorielles :
Ces 2 farines peuvent être utilisées pour cuisiner les mêmes plats comme des gâteaux, du pain, des pâtes… Cependant il y aura quelques différences sensorielles. Par exemple, un gâteau réalisé à base de farine complète aura une couleur plus brune que s’il était réalisé avec de la farine blanche. Cette couleur brune est dû à la présence de germes et de sons qui ne sont pas présents dans la farine blanche.
Une autre différence est le goût, la farine blanche est plus douce. Le goût plus fort de la farine entière peut ne pas plaire à certaines personnes. En particulier, les enfants préfèrent en général les produits à base de farine blanche, par exemple les pâtes blanches aux pâtes de blé complet.
On peut aussi noter que la texture peut être différente. Un pain à base de farine complète sera plus compact, plus dense qu’un réalisé avec de la farine blanche.
Différences nutritionnelles :
La farine de blé complète a une plus grande valeur nutritionnelle que la farine de blé blanche mais contrairement aux idées reçues, la farine blanche n’est pas plus calorique que la farine complète.
Pour mieux distinguer ces différences, nous avons comparé les tableaux nutritionnels de 2 paquets de pâtes de même forme, même marque mais l’un étant un paquet de pâtes blanche et l’autre de pâte complète.
Remarque : Nous avons pris ici l’exemple des pâtes car cette comparaison est parlante pour tout le monde. Les pâtes sont un des aliments le plus consommer par les sportifs mais également par la population en général. Nous aurions pu faire cette même comparaison avec du pain ou juste avec la farine.
Pour 100g :
Nous pouvons voir que la quantité de calories est assez similaire. En effet, la farine de blé blanche comme complète contiennent environ 400 calories. Ainsi, on ne peut pas dire que la farine blanche fasse plus grossir ou soit plus mauvaise car plus calorique.
Ce qui rend la farine entière plus nutritive que la farine blanche et donc considérée comme meilleure pour votre santé, c'est la quantité de fibres, de vitamines et de minéraux qu'elle contient par rapport à la farine blanche. Cela est dû au processus d'obtention de la farine blanche. On a vu que lors de sa fabrication, le germe et le son sont retirés pour ne garder que l'endosperme. Or, ce sont ces parties du grain qui sont les plus nutritives, elles contiennent notamment une grande quantité de vitamines B comme la B1, B3, B5, de minéraux (calcium, potassium et fer) et sont très riches en fibres. Pendant le processus de raffinage, 80% des vitamines et minéraux et 75% des fibres totales contenues dans le grain entier sont perdus.
Les différentes parties du grain de blé et sa composition nutritionnelle :
Tu peux voir dans le tableau ci-dessus qu’en effet la plus grande différence entre ces 2 types de pâtes est la quantité de fibres présente.
Or les fibres sont très importantes dans notre alimentation et nous n'en consommons généralement pas assez. Elles peuvent prévenir la constipation, réduire le risque de cancer du côlon, de mauvais cholestérol et de maladies cardiovasculaires et peuvent même aider à la gestion de la perte de poids.
Ils peuvent également être bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète, en particulier les diabétiques de type 2. Il est souvent recommandé à ces personnes de consommer des glucides à faible indice glycémique qui sont moins hyperglycémiantes. Les fibres ont un faible indice glycémique et constituent un apport en glucides peu digestibles qui empêchera ou limitera le pic de glycémie après les repas.
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On peut également noter que tous types de pâtes sont une très bonne source de glucides cependant, les pâtes blanches en contiennent légèrement plus que les pâtes complète.
Alors lesquelles choisir pour un sportif ?
Alors que les fibres sont très importantes pour une bonne santé et que la plupart d'entre nous n’en mangeons pas assez, une trop grande quantité juste avant un effort peut avoir des effets néfastes pour les sportifs d'endurance. Consommer trop de fibres trop près d'une compétition ou d'un entraînement intense/long peut provoquer des maux d'estomac, des troubles digestifs et peut entraîner des arrêts aux toilettes plus fréquents. Ainsi, les athlètes d'endurance doivent faire attention au moment et à la quantité de fibres qu'ils consomment.
Beaucoup d'athlètes préfèrent remplacer les pâtes entières par des pâtes blanches à l'approche d'une compétition. En plus de réduire la quantité de fibre ingérée avant l’effort, les pâtes blanches permettent un apport légèrement supérieur en glucides qui est la première source d’énergie pour le corps, essentiel afin de fournir un effort.
Cependant, le corps réagit différemment selon les personnes. Il est donc recommandé de tester différentes quantités et types de glucides pour trouver lesquelles vous conviennent le mieux et celles avec lesquelles votre corps réagira le mieux. Certaines personnes souffrant de faiblesses intestinales peuvent mal supporter les fibres. En effet, elles peuvent par exemple aggraver les ballonnements et les diarrhées.
De manière générale, il est recommandé de réduire la quantité de fibres ingérées 2 ou 3 jours avant votre événement sportif.
Conclusion :
Il est conseillé de privilégier la farine de blé complet au quotidien pour sa plus grande valeur nutritionnelle que la farine blanche sauf pour les personnes atteintes de trouble intestinaux et/ou contre avis médical. Pour nos chers sportifs, il est également recommandé de consommer davantage de farine de blé complet sauf en approche de compétition ou d’effort intense et/ou de longue durée.
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