Aujourd’hui, Coup d’barre est parti dans les Andes à la découverte d’un aliment aux multiples bienfaits : le Quinoa. Il est de plus en plus consommé pour sa richesse nutritionnelle et est souvent associé comme un superaliment par certaines marques. Coup d’barre va-t’en dire davantage sur cette fameuse graine et sa composition nutritionnelle en la comparant à diverses céréales.
Qu’est-ce que le quinoa ?
Le quinoa est un grain sec qui provient d’une plante nommée scientifiquement : Chenopodium quinoa.
Contrairement aux idées reçues, le quinoa n’est pas une céréale (famille des poacées) mais une pseudo-céréale. On la confond souvent avec une céréale car sa valeur nutritionnelle en est très proche, et régulièrement utilisé comme le blé ou le riz, mais elle appartient en réalité à la même famille que la betterave et l’épinard (famille des Chénopodiacées ou Amaranthacée suivant la classification).
Le quinoa est originaire des Andes. C'était un aliment de base des Incas et de leurs descendants qui vivaient dans les montagnes de la Bolivie, du Chili et du Pérou. Il est cultivé dans ces régions depuis plus de 5 000 ans. La zone autour du lac Titicaca est considérée comme la principale origine du quinoa et où la plus grande diversité biologique de cette espèce est encore conservée. De nos jours, le quinoa a gagné et gagne encore en popularité grâce notamment à son profil nutritionnel. La culture du quinoa se généralise et est désormais présente dans plus de 70 pays, dont la France, la Belgique, l'Angleterre…
Remarque : Les flocons d’avoines présentent dans tes Ravitos et apéros proviennent d’un producteur belge qui produit également du quinoa, à savoir Graines de Curieux.
Il existe différentes variétés de quinoa, comme le blanc, le rouge et le noir. Il n'y a pas de grandes différences nutritionnelles entre ces 3 variétés. Cependant, nous pouvons noter de légères nuances de texture et de goût.
Le quinoa blanc, appelé aussi jaune, blond ou doré est la variété de grain la plus populaire et la plus couramment utilisée. Son goût est plus doux et sa texture plus légère que les 2 autres. Le rouge a un goût plus prononcé, plus noisette et un grain plus ferme que le blanc qui tient mieux à la cuisson. C'est souvent le quinoa choisit pour les salades froides. Le quinoa noir quant à lui a un goût plus intense que le rouge et le blanc, et prend plus de temps à cuire.
Remarque : il existe encore d’autres variétés de quinoa mais moins connue et plus difficile à trouver.
Valeur nutritionnelle :
La composition nutritionnelle du quinoa est très intéressante pour notre santé. Pour mieux l’étudier, nous l’avons comparé à la composition de céréales comme le riz et les pâtes.
Remarque: nous avons choisi du riz et des pâtes complètes afin d’avoir des valeurs nutritionnelles qui se rapprochent davantage du quinoa, à la différence du riz et des pâtes blanches.
Tableau comparatif des apports nutritionnel (pour 100g) :
On peut remarquer que le quinoa a une valeur calorique similaire aux céréales. Cependant, il se distingue par sa richesse en protéines, fibres, vitamines et minéraux.
C'est une très bonne source de protéines, meilleur que d'autres céréales ou légumineuses en raison de son excellent profil d'acides aminés. En effet, en plus d'avoir une grande quantité de protéines, il contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin alors que les légumineuses et les céréales sont généralement pauvres en au moins 1 des acides aminés essentiels.
Le quinoa est également très riche en fibres, importantes dans notre alimentation. Elles peuvent réduire le risque de nombreuses maladies comme des cancers, des maladie cardiovasculaires… ou prévenir la constipation. Le taux de fibres présent dans le quinoa est supérieur aux autres céréales. Cependant il reste inférieur au taux présent dans les légumineuses.
Nous pouvons remarquer une autre différence au niveau des lipides. Le quinoa contient davantage de lipide que les autres céréales. Ces lipides sont en grande majorité des acides linoléique (oméga 6) et linolénique (oméga 3) qui sont de bon acide gras essentielles pour le corps.
En plus des protéines, des fibres et des lipides, le quinoa est riche en de nombreuses vitamines et minéraux. On peut noter un apport important de vitamines B et E, de fer, de magnésium, de zinc et de potassium...
Le quinoa est naturellement dépourvu de gluten. Cette pseudo-céréale est donc très intéressante pour les personnes rencontrant une difficulté à digérer le gluten ou pour certaines personnes intolérantes au gluten (maladie cœliaque).
Attention : Toutes les personnes intolérantes au gluten peuvent ne pas tolérer le quinoa. Certes ce n’est pas une céréale donc il ne contient pas de gluten, cependant il contient des prolamines (protéine qui entre dans la composition du gluten) qui peuvent s’avérer toxique chez des personnes intolérantes au gluten. Certaines études ont montré que cette molécule pouvait stimuler une réponse immunitaire semblable à celle activée par la présence de gluten chez les maladies cœliaque.
Bienfaits :
Grâce à cette composition nutritionnelle, le quinoa aide à réduire les risques de maladie cardiovasculaire, de diabète et d’obésité. Il possède un faible indice glycémique, bénéfique pour les diabétiques de type 2 notamment. Sa richesse nutritionnelle permet de lutter contre l’anémie, peut aider à réguler la glycémie, à perdre du poids, baisser le mauvais cholestérol, améliorer la digestion…
Utilisation :
Le quinoa peut être utilisé dans divers plats, libre à toi de faire preuve de créativité: sucré, salé, chaud, froid. Il peut être utilisé comme céréale, dans des gâteaux, des soupes, transformé en pâtes, en galette…
Coup d’barre va te délivrer une délicieuses recettes à base de quinoa: Le curry de quinoa au lait de coco.
Il te faudra (pour 2 personnes):
- 1 verre de quinoa
- 1/2 oignon
- 400g de courgettes
- 10cl de lait de coco
- Curry (la quantité dépend de l'intensité du curry que vous avez ainsi que de votre goût : épicé, doux...)
-Persil
-Sel/poivre
- 1 petite poignée de noix de cajou
Variante: si vous le souhaitez, il est possible d'ajouter du poulet, des crevettes ou du tofu pour les végétariens.
1) Cuire le quinoa dans une casserole pendant environ 10 à15min
2) Pendant ce temps, coupez un demi-oignon, du persil et des courgettes
3) Cuire l'oignon dans une poêle puis ajouter les courgettes
4) Lorsque les courgettes sont presque cuites, ajoutez le lait de coco, le curry, le sel et le poivre. Baisser le feu et cuire encore 10minutes en remuant régulièrement.
5) Ajouter ensuite le quinoa égoutté, le persil et les noix de cajou
6) Mélanger et plus qu’à déguster bien chaud
voici en prime une petite photo d'une partie de l'équipe de Coup d'barre qui teste la recette !
Tu sais maintenant tout sur cette petite graine de plus en plus convoitée. Si tu aimes ce genre d’article je t’invite à aller aimer le post Facebook et avant de partir n’oublie pas ta Ravito 😉