Tout bon sportif sait que l’alimentation est le facteur clé de bonnes performances sportives. Mais il faut quand même avouer que le domaine de la nutrition est très complexe. Coup d’Barre est là pour t’aider à améliorer tes résultats par la nutrition ! Et aujourd’hui, on t’explique comment gérer tes apports glucidiques avant et après ton entraînement.
Généralités sur les glucides
Les glucides (carbohydrate en anglais) représentent le carburant majeur des sportifs. Contrairement aux lipides, ils ont un stock qui n’est pas inépuisable. Le glucide le plus connu est bien évidemment le glucose.
Le glucose est intéressant car il est stockable en grande quantité dans notre corps. En effet, des centaines de molécules de glucose vont former des liaisons entre elles, afin de former le glycogène, qui est la forme stockable du glucose. Ce glycogène, sera présent de manière très importante dans le foie, et de manière moindre dans le muscle. C’est pourquoi dans le tissu musculaire, ce stock s’épuise vite. Il sera ainsi important de constituer un stock de glycogène avant l’effort, mais aussi d’apporter régulièrement du glucose libre pendant l’exercice.
Le fructose fait également partie de la famille des glucides.
Gérer ses sources d’énergie est un élément clé chez le sportif. Le paramètre le plus important est de réussir à maintenir son stock de glycogène musculaire et hépatique (foie). Si le sportif venait à épuiser ses réserves, il ressentirait une forte fatigue et pourrait même s’évanouir pendant l’exercice.
Tu as déjà sûrement entendu que pour fabriquer et constituer le stock de glycogène, on peut soit consommer des sucres dits « rapides » ou soit des sucres dits « lents ». Mais cette notion de sucres « lents » et de sucres « rapides » est biaisée. Le paramètre le plus important est en réalité l’index glycémique. Il existe par exemple, des sucres « rapides » qui ont un index glycémique bas (fructose) et des sucres « lents » qui ont un index glycémique élevé. Alors si tu veux optimiser tes performances, regarde l’index glycémique de ton aliment !
L'index glycémique
L’index glycémique est une valeur qui représente le taux de sucre dans le sang (glycémie). Plus cette mesure est élevée, plus la glycémie est élevée. Si le taux de sucre dans le sang augmente au-dessus de la valeur seuil, alors il se produit ce qu’on appelle un "pic de glycémie".
Ce pic de glycémie est caractérisé par une augmentation brusque de sucre dans le sang. Cela va engendrer une sécrétion d’insuline pour faire baisser rapidement le taux de sucre sanguin. Cette augmentation puis la diminution brusque et rapide de sucre sanguin, va provoquer chez le sportif, un sentiment de perte d’énergie et une envie de manger sucré pour compenser.
Si l’on répète ce comportement, le sucre en excédent, va être stocké sous forme de glycogène mais aussi sous forme de graisse. Il faut donc éviter à tout prix ces pics de glycémie et pour cela, il est préférable de prendre des aliments qui ont un indice glycémique faible.
Apport glucidique : quels aliments manger et quand ?
Si tu es un sportif faisant attention à ce que tu manges, Coup d’Barre te recommande de privilégier les aliments à index glycémique faible ou moyen pendant l’année, ainsi qu’avant l’effort. Pendant et après l’effort, il sera possible pour toi de consommer plutôt des aliments à potentiel glycémique moyen ou élevé afin de refaire tes stocks de glycogène plus rapidement.
Voici quelques exemples d’aliments en fonction de leur index glycémique (IG)
source yuka.com :
Apport de glucides avant l’effort
Il faut favoriser les aliments à IG faible et moyen pour compléter les stocks de glycogène, c’est-à-dire : riz complet -pâtes complètes –légumineuses – oléagineux etc… (voir tableau ci-dessus).
Attention tout de même, ces aliments peuvent être très riches en fibres et peuvent parfois engendrer des troubles digestifs lors de l’entraînement. Pour cela, il faut alterner entre des aliments à IG élevé et des aliments à IG moyen : riz blanc – pâtes complètes – semoule.
A cela, il faut ajouter des légumes qui permettront de favoriser la digestion.
Remarque : la cuisson est extrêmement importante. Tout d’abord, plus tu cuis longtemps tes aliments plus ils perdront leurs nutriments. De plus, cela transforme aussi l’index glycémique : ton aliment à IG élevé, s’il est trop cuit, devient un aliment à IG faible. Il faut donc respecter les temps de cuisson indiqués sur l’emballage (exemple : « al dente » pour les pâtes).
Apport de glucides après l’effort
Juste après l’entraînement : Le but est de se réhydrater, compenser les pertes en sel et potassium mais aussi en glycogène ! Comme tu t’es bien exercé, tu peux (un peu !) manger des ingrédients à IG élevé afin d’accélérer la restitution de tes stocks de glycogène. Ainsi, quelques raisins secs, des dattes ou même une Ravito seront les bienvenus !
Le soir : tu peux reprendre les informations données pour l’apport de glucides avant l’effort ! Mais ne mange pas trop car la digestion est plus lente le soir et un repas copieux nuit à ton sommeil !
Pour éviter de se lasser et d’avoir des troubles digestifs, il faut varier les plaisirs. Il existe des centaines d’aliments qui t’apporteront un apport glucidique suffisant avec un indice glycémique souhaité. Alors n’hésite pas à être imaginatif !
Tu sais maintenant tout sur l’apport de glucides avant et après l’effort. Le prochain article se concentre quant à lui sur l’apport de ces glucides pendant l’effort. En attendant, n’hésite pas à découvrir nos barres Ravitos !