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LES GLUCIDES PENDANT L'EFFORT

Barres & boissons énergétiques

· nutrition,Trucs et astuces,performance,barre énergique

Comme nous avons pu le voir précédemment, la source d’énergie principale dont les muscles ont besoin, c’est le glucose. Celui-ci est mis en réserve sous forme de glycogène qui est stocké dans les muscles et dans le foie. Pour augmenter ses résultats sportifs, il faut bien comprendre comment apporter de manière efficace les glucides, tout en évitant de puiser dans les réserves de glycogène. En effet, si tu utilises entièrement ce stock, la fatigue musculaire est amorcée, ce qui décroît irrémédiablement tes performances sportives.

Généralités

Il existe 2 glucides très connus dans le sport et qui auront chacun, leur importance.

  • Le glucose : Lors de l’effort, un apport de glucose libre sera une source d’énergie rapidement mobilisable et qui évitera d’utiliser les réserves de glycogène. Il peut cependant provoquer des pics d’hypoglycémie pendant l’effort, ce qui n’est pas avantageux pour tes performances. Il faudra donc limiter ces pics.
  • Le fructose : Tout comme le glucose, le fructose est une source d’énergie rapide pour tes muscles et permet aussi d’éviter l’utilisation des réserves de glycogène. Les sportifs le consomment régulièrement en complément du glucose, car il prévient les pics d’hypoglycémie. Cependant, lui aussi ne doit pas être pris seul car il favorise les troubles digestifs. Il ne faut donc pas trop le consommer pendant l’exercice.

Ces deux sucres pris ensemble, permettront d’éviter à la fois les pics d’hypoglycémie et les troubles digestifs pendant ta course.

Quel apport glucidique pendant l’effort ?

Coup d’Barre te dresse ici un tableau qui te permettra de savoir la quantité de glucides à absorber, en fonction de l’intensité et la durée de ton entraînement.

Pour avoir un bon équilibre glucose/fructose, il est nécessaire de prendre une proportion 2/1. Cela veut dire qu’il faut que tu apportes une quantité deux fois plus importante de glucose que de fructose.

Exemple : Tu décides de faire un entraînement de 3h. Ton apport glucidique est d’environ 60 g/h, ce qui veut dire 40 g de glucose et 20g de fructose. Cependant, plus l’effort sera long, plus tu devras diminuer la dose de fructose pour éviter les troubles digestifs.

Comme tu le remarqueras, les quantités de glucides ne sont pas entièrement fixes. Ce tableau donne une vision approximative et théorique de l’apport en glucides. C’est ton ressenti lors de l’exercice, qui te permettra de connaître la quantité dont tu as besoin. Chaque jour est différent, et ton corps est soumis à plus ou moins de contraintes (temps, fatigue, stress). Ton alimentation pré-entraînement aura aussi son importance.

Pour savoir quels glucides consommer avant et après ton entraînement, n’hésite pas à aller voir notre article :

L’intensité de l’effort et sa durée auront aussi un impact sur la consommation de glucides.

L’intensité de l’exercice

Plus l’exercice sera intense, et plus tu utiliseras rapidement les stocks de glycogène. Pour compenser cette perte, il est nécessaire d’augmenter l’apport en glucides (jusqu’à 90g/h maximum).

La durée de l’exercice

Plus la durée de la course sera longue, plus notre corps aura besoin de glucides pour tenir. Il est certain qu’une randonnée le dimanche, demandera moins de carburant qu’un triathlon !

Répartition des glucides pendant l’exercice

Pour éviter de se sentir lourd après l’absorption de nourriture, il est nécessaire de répartir les apports de glucides tout le long de l’entraînement. En effet, si tu décides d’ingurgiter toutes tes barres et boissons énergétiques d’un seul coup, tes performances seront largement réduites puisqu’une partie de ton énergie sera utilisée pour la digestion. De plus, tu risques d'avoir quelques soucis ... !

Les différentes manières d’apporter les glucides pendant l’effort

Les boissons énergétiques

Elles apportent en général entre 30 à 40 g de glucides par heure pour 500 mL de boisson. Elles sont donc idéales pour un entrainement compris entre 1h et 3h d’entraînement. Il faut alors boire entre 500 et 800 mL par heure pour avoir un apport glucidique suffisant. Pour cela, tu peux prendre 2-3 gorgées toutes les 10 minutes (dès le début de la course). Il ne faut surtout pas attendre d’avoir soif, car cela va accélérer la fatigue et diminuer tes performances.

A savoir : Lorsque tu pratiques un sport d’endurance dehors, tu es victime de la température extérieure. Plus la température sera chaude (>15°C), moins la boisson devra être concentrée en glucides. A l’inverse, plus la température sera froide (<15°C), plus il est recommandé de concentrer en glucides la boisson.

Donc, si tu as une boisson diluée, pour atteindre tes apports glucidiques, il faudra que tu boives plus, alors que si ta boisson est concentrée, tu devras moins boire.

Exemple concret : En été tu boiras plus (cela t’aidera au final à t’hydrater), et en hiver tu boiras moins.

Remarques :

  • Si tu souffres de troubles digestifs, il est important de remettre en cause le type de boisson énergétique que tu bois. Tout est question d’équilibre et chaque personne ne réagit pas de la même manière à un produit. C’est pourquoi il faut tester plusieurs boissons différentes et voir laquelle te convient le mieux.
  • La composition de ta boisson énergétique est importante. Elle ne doit pas que contenir du sucre ! La meilleure boisson est celle contenant également des acides aminés, du sodium (sel), du potassium, de la vitamine B1, B3 et C.

Les barres énergétiques

Après plus de 3h d’entraînement, une complémentation semi-solide devient nécessaire. Elle permettra de renforcer ton apport glucidique, protéique et lipidique. A ce stade, bien que tu aies veillé à apporter régulièrement du glucose, ton stock de glycogène est en partie utilisé et ton corps va commencer à puiser dans tes réserves lipidiques (graisses).

Mais il n’y a pas que ces trois macronutriments qui viennent à manquer. Il y a aussi de nombreux minéraux tels que le sodium (transpiration), le potassium, le magnésium (fatigue musculaire), le calcium (contraction) et les protéines (réparation des blessures).

Après 3h00 d’exercice, une barre toutes les 40 minutes (apportant environ 20g de glucides et 4-6g de protéines) est l’assurance de ne pas s’écrouler sur le bitume ou sur son vélo !

Tout comme les boissons, chaque sportif doit s’alimenter de façon à ce que cela convienne à son corps. Il est donc nécessaire de tester plusieurs barres, de les comparer en termes d’apports et de ne pas hésiter à changer si l’on a des troubles digestifs.

N’hésite pas à aller regarder nos barres énergétiques qui sont 100% d’origine naturelle, faites-maison et éco-responsables

Conclusion

Comme tu as pu le remarquer, la notion d’apport glucidique lors de ton entraînement est loin d’être facile. Pour éviter les contre-performances, il est essentiel de consacrer du temps afin de préparer les produits qui t’accompagneront lors de l’effort. Pour cela, il faut bien connaître ton corps mais aussi savoir quelle est la quantité de glucides dont tu auras besoin.

Tu peux t’appuyer sur ce tableau récapitulatif créé par Coup d’Barre :

Tu sais maintenant tout sur l’apport de glucides lors de ton entraînement en extérieur. Le prochain article traitera sur les lipides. N’hésite pas à laisser un commentaire !

A très bientôt chez Coup d’Barre et n’oublie pas :

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