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LIPIDES AVANT, PENDANT ET APRÈS LE SPORT

· nutrition,Trucs et astuces,performance,Sport bien-être

La semaine dernière, Coup d’Barre t’expliquait les différents acides gras que l’on pouvait retrouver dans les lipides et lesquels étaient à éviter, ou au contraire, à ne pas négliger.

Aujourd’hui, on te donne quelques conseils afin d’avoir un apport lipidique idéal pour tes performances sportives !

Apport lipidique : quels aliments manger ?

Les lipides alimentaires peuvent être soit d’origine animale ou végétale. Ils sont présents dans l’alimentation sous forme :

  • De graisses « visibles » pour cuisiner ou tartiner (huile, margarine, beurre, gras d’animaux).
  • De graisses « invisibles » ou cachées qui sont inclus dans l’aliment de façon naturelle (viande, œuf, fromage, lait, frites, cacahuètes) ou industrielle (chocolat, chips, mayonnaise, viennoiseries, pâtisseries).

Comme nous l’avons dit dans l’article précédent, afin de bénéficier de tous les avantages des lipides, il faut rééquilibrer la balance oméga3/oméga6 en réduisant les omégas 6, et en augmentant l’apport d’omégas 3 dans notre alimentation.

Voici quelques aliments qui pourront t’aider à rétablir cet équilibre :

Apport de lipides avant l'effort :

Les lipides sont les macronutriments qui prennent le plus de temps à être digérés (entre 6 à 9 heures). C’est pourquoi de nombreux diététiciens sportifs recommandent de ne pas consommer de quantité importante de lipides avant les entraînements ou les compétitions.

Petit-déjeuner :

  • Prendre une noisette de beurre avec ses tranches de pain (10g maximum*)

*C’est l’équivalent d’une cuillère à café.

Déjeuner :

  • Cuisiner avec des huiles végétales (olive, colza ou isio 4). 
  • Prendre un petit bout de fromage
  • Ne pas ajouter plus de 10g d’huile ou de beurre dans votre plat. 
  • Privilégier le poisson à la viande*. 

*Il est recommandé de remplacer la viande rouge (trop grasse) par de la viande blanche ou du poisson.

Apport de lipides pendant l’effort (collation) :

Consommer une poignée de fruits oléagineux (noix, amandes, …) ou une excellente Ravito !

Dîner :

Ce sont les mêmes recommandations que pour le déjeuner. Le dîner doit être le repas le moins copieux afin d’avoir un sommeil réparateur et éviter quelques désagréments digestifs le lendemain.

  • Cuisiner avec des huiles végétales (olive ou colza), de l’Isio 4 ou des revêtements antiadhésifs. 
  • Prendre un petit bout de fromage
  • Ne pas ajouter plus de 10g d’huile ou de beurre dans votre plat. 
  • Privilégier le poisson à la viande. 

Les conseils ci-dessus sont donnés à titre indicatif et ne sont pas à suivre à la lettre tous les jours, ceux-ci sont d’ailleurs préconisés au vu d’une compétition. Il faut en permanence adapter son alimentation à la situation dans laquelle on se trouve (stress, fatigue, courbatures).

Conclusion

  • Privilégier le poisson gras et les viandes blanches aux viandes rouges. 
  • Alterner les huiles d’assaisonnement ou les mélanger (l’huile d’olive, de colza, de noix, de tournesol). 
  • Limiter sa consommation de panures fritures et de produits gras, maximum 1 à 2 par semaine (frites, pizzas, cordon bleu, poisson frit). 
  • Éviter les produits industriels de type plats préparés, pâtisseries et biscuiterie.

Il n’y a rien de tel qu’un plat fait maison !

Cela te permettra ainsi de réduire l’apport global en lipides, réduire les graisses animales et surtout celles qui sont cachées. Bien choisir les graisses végétales en favorisant celles qui sont riches en acides gras insaturés et faire attention au rapport oméga6/oméga3. Il ne faut cependant, jamais supprimer la totalité des graisses dans un régime sportif.

On espère que cet article t’a aidé dans ta démarche de « manger mieux pour mieux performer ».

N’hésite pas à laisser un commentaire et à partager cet article !

A très bientôt chez Coup d’Barre !

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