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Comment courir en hiver ?

Les bons conseils pour rester performant quand il fait froid.

Pourquoi ne tout simplement pas arrêter de courir l’hiver ?

La réponse est simple : la progression est une affaire de régularité. Le fait de faire une trêve hivernale en course à pied, vous fera régresser lorsque vous recommencerez au printemps.

La course à pied est un sport d’endurance et doit donc être pratiquée le plus souvent possible. Donc, si votre objectif comporte un minimum de performance il n’est pas conseillé d’arrêter de courir l’hiver. Par contre, si vous courez juste pour votre plaisir, vous pouvez arrêter, mais la reprise sera plus douloureuse.

La première question que certaines personnes pourraient se poser est : « Est-ce dangereux de courir quand il fait froid ? » La réponse est NON. Ce n’est absolument pas dangereux de courir quand les températures sont négatives.

Cependant, il faut quand même adapter sa pratique aux conditions météorologiques.

L’équipement

La première difficulté consiste à ne pas se laisser avoir froid. En effet, une fois le corps refroidi, il est extrêmement difficile de le réchauffer.

Courir dans cette situation devient alors très désagréable. Le but de l’équipement sera dès lors d’éviter d’avoir froid.

La technique la plus efficace est de bien se couvrir. Il faut faire attention à ne pas trop se couvrir non plus car, lorsqu’on a trop chaud le corps transpire. Les vêtements mouillés vont se refroidir pour ensuite refroidir le corps. Pour trouver le bon équipement, il faut tester et s’adapter en fonction de la température, mais aussi de ses sensations.

On peut dire que courir en hiver, est une affaire d’expérience.

Le premier conseil pour bien choisir ses vêtements lors de ses sorties est de les choisir en fonction du type de sortie que l’on souhaite effectuer. Lors d’une sortie en endurance fondamentale, l’équipement ne sera pas la même que lors d’un entraînement VMA. L’idéal serait de se couvrir de la même manière pour les deux séances lors de l’échauffement, mais lors des séances rapides, de retirer des couches lorsqu’on attaque le corps de séance et par contre de garder ses couches toute la durée de la sortie en endurance.

Le second conseil, est de s’adapter à la météo. En effet, la température n’est qu’un facteur parmi trois principaux. L’humidité et le vent peuvent aussi influencer le ressenti de la température. Au plus le vent sera fort et le taux d’humidité élevé, au plus la sensation de froid sera présente.

Enfin, le dernier conseil est la règle des cinq minutes. En effet, pour être sûr de ne pas être trop couvert, il faut avoir légèrement froid les cinq premières minutes de l’entraînement. Durant cette période de l’entraînement le corps se met seulement à chauffer progressivement. Si vous avez déjà chaud en commençant, vous risquez d’avoir trop chaud pour la suite de votre séance.

Pour bien se couvrir, il est également important de faire attention aux extrémités. En effet, si celles-ci ne sont pas couvertes, elles auront tendance à se refroidir et à refroidir l’ensemble du corps (même si celui-ci est bien couvert). Lorsqu’il fait froid, équiper vous d’une bonne paire de gants, d’un bonnet, et d’une bonne paire de chaussettes afin d’éviter que les extrémités du corps se refroidissent. L’investissement dans cet équipement peut changer totalement votre plaisir lors des sorties en hiver.

Lorsqu’il pleut ou neige, il est indispensable de s’équiper d’une bonne veste imperméable. Pour choisir cette veste, il est important de privilégier un équipement de qualité. En effet, il faut une veste suffisamment imperméable pour ne pas que vous soyez mouillé par les intempéries, mais aussi respirante pour laisser la transpiration s’évacuer.

L’adaptation

Maintenant que vous savez comment vous habiller, nous allons voir comment adapter les entraînements.

Pour les entraînements à basse intensité et d’endurance, il n’y a aucune contre-indication à le faire dehors quel que soit le temps. Pour les entraînements plus intenses, il faut faire plus attention : L’air froid et/ou sec agresse beaucoup plus les poumons surtout en cas d’hyperventilation. Si les conditions extérieures ne sont pas assez bonnes pour effectuer une séance de qualité, il est préférable de la faire à l’intérieur (sur tapis ou sur piste indoor). Cependant, effectuer toutes ces séances sur tapis de course n’est pas la meilleure solution car le pied perd en proprioception (perception du terrain par le pied).

Un dernier point utile à aborder est la neige et le verglas. Courir sur de la neige fraîche ou du verglas va forcer votre pied et tout votre corps à s’adapter. Les muscles et tendons vont être sollicités d’une manière différente, ce qui peut engendrer des blessures.

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