La semaine passée, on t'a présenté ce qu’était le renforcement musculaire et clarifié certains aspects parfois mal compris ou méconnus.
Aujourd’hui, nous allons découvrir les étapes à suivre afin de profiter au maximum des bénéfices du renforcement musculaire en limitant au maximum le risque de blessures.
Renforcement : question d’équilibres
Le renforcement vise à travailler trois équilibres hiérarchisés :
- L’équilibre statique
- L’équilibre dynamique
- L’équilibre musculaire
La raison pour laquelle il est important de travailler ces différents équilibres est de limiter le risque de blessure et assurer une progression maximale à l’individu dans sa quête de performance.
Le premier équilibre : statique
Avant d’entamer du renforcement musculaire, il est important de s’assurer de l’équilibre statique de l’athlète, en effectuant des exercices statiques d’équilibre comme tenir en équilibre sur un pied (yeux ouverts ou fermés, bras écartés ou le long du corps). Un manque d’équilibre statique peut engendrer un risque accru de blessures pour le sportif dans la suite de son entrainement. C’est pour cela que la proprioception (perception du terrain par les membres du corps) est très importante à travailler.
Le deuxième équilibre : dynamique
Une fois que l’athlète atteint un niveau suffisant d’équilibre statique, réduisant ainsi le risque de blessures futures, celui-ci peut entamer le développement de l'équilibre dynamique. Il s’agit ici d’orienter les forces dans le sens voulu, dans le sens du mouvement et de minimiser les forces parasites et antagonistes aux mouvements. Ces mouvements néfastes sont la cause de certaines blessures d’où l’importance de travailler assidument cet équilibre.
Le troisième équilibre : musculaire
L’ensemble de notre musculature est composé de groupes de muscles travaillant toujours par deux. Une des règles d’or du renforcement musculaire, est donc de renforcer le muscle agoniste (celui qui réalise le mouvement) et l’antagoniste (celui qui s’oppose au mouvement).
Un exemple très connu de couple agoniste/ antagoniste est le couple quadriceps/ ischio-jambiers. Chez de nombreux footballers, il existe un grand déséquilibre entre les quadriceps, trop fort, et les ischio-jambiers, pas assez travaillés. Lors de match ou d’effort trop intenses, l’athlète se blesse car ses muscles de l’arrière des cuisses n’arrivent pas à résister à la force du mouvement et se déchirent.
Le renforcement est donc nécessaire pour tout le monde, allant du coureur du dimanche au professionnel assidu.
Ces trois équilibres doivent être travaillés de façon hiérarchique mais peuvent tout de même être travaillés simultanément. Si ta stabilité n’est pas parfaite, tu peux travailler ta stabilité dynamique et musculaire. Cependant, vouloir brûler les étapes conduira à des performances atténuées et des plus hauts risques de blessures.
Conclusion
Le renforcement est divisé en trois axes qui doivent être travaillés l’un après l’autre afin de limiter les blessures. Retenons aussi que le renforcement musculaire favorise le geste juste et techniquement bon au geste fort et puissant qui, mal exécuté, conduit à des blessures.
Les travaux de proprioception, de gainage et de coordination constituent les bases du renforcement musculaire et doivent être travaillés quel que soit le niveau et l’objectif de la pratique. Des exercices plus complexes et avec charges légères peuvent être ajoutés par la suite.
Et maintenant que tu sais ce qu’est vraiment le renforcement musculaire, … au boulot !
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