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Le renforcement confiné

Les semaines précédentes, nous vous avons présenté ce qu’était le renforcement musculaire et comment bien l’aborder. Aujourd’hui, nous allons vous présenter quelques astuces et exercices concrets pour garder la forme en cette période sans compétitions.

L’incontournable planche

Tout le monde la connait et elle est peu appréciée, mais la planche est un exercice de renforcement musculaire très efficace qui travaille l’ensemble du corps.

Parfois considérer comme trop difficile, Coup d’Barre a déniché pour vous de multiples variantes plus ou moins difficiles.

N’oublions pas que les exercices de renforcement musculaire doivent être effectué correctement pour éviter tout risque blessure et ne doit pas générer de fatigue excessive.

  • 1ère variante : planche sur les genoux 
  • Les épaules, les fessiers et les genoux doivent se trouver dans le même axe.
  • Les fesses serrées doivent être bien contractées. 
  • Les coudes doivent être sous les épaules.
  • Le ventre doit être bien rentré. S’il ressort, arrêtez immédiatement l’exercice.
  • 2ème variante : planche avec une jambe tendue :

Dans cette variante, une jambe sera tendue.

  • Le bassin doit toujours rester bien parallèle au sol et ne doit pas se désaxer.
  • Les conseils cités plus haut, doivent être respecté également. 
  • 3ème variante : planche deux jambes :

Cet exercice peut être effectué en appuis sur les mains ou sur les coudes et sur les pointes de pied.

  • Même conseil que plus haut 

Le traditionnel squat

Le deuxième exercice est le squat. Le squat est l’exercice idéal pour sculpter ses jambes et bénéficier d’un bon tonus. Travaillant les plus gros muscles du corps, les squats sont aussi l’exercice qui brule le plus de calories en renforcement musculaire, idéal donc pour déculpabiliser du canapé.

  • 1ère variante : Squats normaux 

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le squat n’est pas une flexion de genou mais un retrait des fessiers vers l’arrière qui provoque une flexion. Pensez-y pendant votre séance et vous ferez de beaux squats !

  • Les genoux ne dépassent pas la pointes des pieds
  • Le dos doit rester bien droit
  • Les abdos doivent être gainés 
  • Les pieds écartés largeur du bassin avec les pointes du pied tournées légèrement vers l’extérieur 
  • 2ème variante : squats sautés

Cette variante ajoute un saut à la fin de la phase de remontée. Ce saut travaille votre explosivité, mais aussi votre stabilité lors de la phase de retour au sol.

  • Même conseil qu’au-dessus
  • Pensez à remonter vite afin de pouvoir sauter à la fin de votre poussée

Et bien sûr en fin de séance, pensez à la récupération afin de bénéficier au maximum de votre entrainement. Pourquoi pas avec l'une de nos barres

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