Les semaines précédentes, nous t'avons présenté ce qu’était le renforcement musculaire et comment bien l’aborder. Aujourd’hui, nous allons te présenter quelques astuces et exercices concrets pour garder la forme en cette période sans compétitions.
L’incontournable planche
Tout le monde la connait mais peu appréciée, la planche est un exercice de renforcement musculaire très efficace qui travaille l’ensemble du corps.
Parfois considérée comme trop difficile, Coup d’Barre a déniché pour toi de multiples variantes plus ou moins difficiles.
N’oublions pas que les exercices de renforcement musculaire doivent être effectués correctement pour éviter tout risque de blessure et ne doit pas générer de fatigue excessive.
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ère variante : planche sur les genoux
- Les épaules, les fessiers et les genoux doivent se trouver dans le même axe.
- Les fesses serrées doivent être bien contractées.
- Les coudes doivent être sous les épaules.
- Le ventre doit être bien rentré. S’il ressort, arrêtez immédiatement l’exercice.
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ème variante : planche avec une jambe tendue :
Dans cette variante, une jambe sera tendue.
- Le bassin doit toujours rester bien parallèle au sol et ne doit pas se désaxer.
- Les conseils cités plus haut, doivent être respectés également.
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ème variante : planche deux jambes :
Cet exercice peut être effectué en appui sur les mains ou sur les coudes et sur les pointes de pied.
- Même conseil que plus haut
Le traditionnel squat
Le deuxième exercice est le squat. Le squat est l’exercice idéal pour sculpter ses jambes et bénéficier d’un bon tonus. Travaillant les plus gros muscles du corps, les squats sont aussi l’exercice qui brûle le plus de calories en renforcement musculaire, idéal donc pour déculpabiliser du canapé.
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ère variante : Squats normaux
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le squat n’est pas une flexion de genou mais un retrait des fessiers vers l’arrière qui provoque une flexion. Pense-y pendant ta séance et tu feras de beaux squats !
- Les genoux ne dépassent pas la pointes des pieds
- Le dos doit rester bien droit
- Les abdos doivent être gainés
- Les pieds écartés largeur du bassin avec les pointes du pied tournées légèrement vers l’extérieur
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ème variante : squats sautés
Cette variante ajoute un saut à la fin de la phase de remontée. Ce saut travaille ton explosivité, mais aussi ta stabilité lors de la phase de retour au sol.
- Même conseil qu’au-dessus
- Pense à remonter vite afin de pouvoir sauter à la fin de ta poussée
Et bien sûr en fin de séance, pense à la récupération afin de bénéficier au maximum de l'entrainement. Pourquoi pas avec l'une de nos Ravitos…