Le calcul de la dépense énergétique aide à avoir une meilleure compréhension de ses besoins caloriques, pour adopter le régime sportif le plus équilibré possible.
Calculer ses dépenses énergétiques
La science des aliments est mobile et s’adapte à tout un chacun. En effet, l’alimentation est forcément différente entre une personne sédentaire brûlant approximativement 2800 calories et un sportif en brûlant 3700 !
Si tu n’avais pas ta montre connectée qui t’indique combien tu as brûlé, saurais-tu comment calculer par toi-même ta dépense énergétique ? De plus, nous savons qu’il peut y avoir des biais de calculs et on ne sait jamais si la valeur affichée est représentative de l'effort réalisé. Donc avoir un repère théorique et réel, est important pour te situer et pour observer ton évolution. En effet, si le calcul théorique t’indique que pendant 30 minutes d’effort moyen, tu dois brûler 257 kcal mais que tu n’en as brûlé que 150, c’est qu’il y a un problème quelque part non ?
Avoir des valeurs théoriques et réelles à comparer, c’est s’assurer que notre entraînement a été efficace mais aussi comprendre le fonctionnement de notre corps face à un environnement donné (nutrition, temps, dénivelé etc…).
Côté nutrition sportive, la dépense énergétique après un entraînement, te donnera un aperçu des Kcal que tu dois ingérer afin de rétablir la balance, éviter les blessures et favoriser une bonne récupération.
La MET (Metabolic Equivalent of Task)
La MET est une valeur qui selon le type d’effort, va te permettre de calculer ta dépense énergétique en fonction de ton poids et le temps.
Coup d'Barre te donne ci-dessous les valeurs de la MET en fonction du sport (vélo, course à pied, natation).
Pour le vélo
- Vélo Effort léger MET = 4
- Vélo Effort moyen MET = 7
- Vélo Effort intense (22-30km/h) MET = 10
- Vélo Effort très intense (> à 30km/h) MET = 14
Pour la course à pied
- Course à pied avec alternance de marche MET = 6
- Course à pied à faible allure = 7
- Course à pied (8k/h) MET = 8
- Course à pied (9,5k/h) MET = 10,5
- Course à pied (13k/h) MET = 13
- Course à pied (cross) MET = 9
- Course à pied (sur place) MET = 8
Pour la natation
- Natation basse intensité : MET = 6
- Natation intensité modérée : MET = 8
- Natation haute intensité : MET = 10
La valeur de la MET exprime le fait qu’un sportif lors de sa séance, consomme X* fois plus d’énergie qu’une personne au repos.
*X étant la valeur de la MET.
Calcul de la dépense énergétique
Une fois que tu as la valeur de la MET, tu peux calculer le nombre de kilocalories dépensées grâce à cette formule :
Puis, tu as juste à multiplier cette valeur, par la durée de ton entraînement (en minutes).
Exemple :
Quelle est la dépense énergétique d’un cycliste de 70kg ayant un entraînement de 2h (soit 120 minutes) à un effort moyen ? La valeur de la MET pour un effort moyen en vélo est de 7.
Le sportif ayant fait 120 minutes d’entraînement a donc brûlé théoriquement 8,575 x 120 = 1029 Kcal.
A partir de ces valeurs données ci-dessus, tu pourras ainsi adapter ton apport énergétique. En effet, plus tu dépenseras des Kcal, plus tu devras compenser ces pertes, par la nourriture et la boisson.
Maintenant que tu as une idée de comment calculer tes kilocalories, Coup d’Barre va t’expliquer dans un prochain article, comment avoir un apport glucidique suffisant avant, pendant et après l’entraînement.
En attendant, tu peux lire notre article sur "Comment garder le rythme en confinement".
Source : regivia.com