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COMMENT COURIR EN ÉTÉ ?

· Entrainement

Hello ! Je pense que tu as remarqué que les températures augmentent et que l'on a des grosses vagues de chaleur en ce moment ☀️. Et évidemment avec ces chaleurs il est beaucoup plus difficile de courir ou même de se motiver à y aller !

Seulement, je pense que tu as conscience que la course est un sport d'endurance. Cela nécessite une certaine régularité dans tes entrainements sinon tu risques de sentir ta trève estivale lors de la reprise. Alors ne t'inquiètes pas, dans cet article on va te donner quelques conseils pour y arriver. D'ailleurs, on avait fait la même chose pour la course en hiver ! Je te laisse aller voir si tu veux👇🏻

À la fraîche

Je pense que je ne t'apprends pas grande chose mais un moyen efficace de gérer la chaleur c'est tout simplement de l'éviter. Il est plus difficile de gérer la chaleur que le froid où l'on peut adapter son équipement. Alors pourquoi ne pas aller courir tôt le matin ou le soir si les températures redescendent ? Se lever pour aller courir demande une certaine motivation mais cela procure une réelle satisfaction dont on a parlé dans l'article Sport & santé mentale. Quel bonheur de commencer la journée en étant fière de soi, dans une ville calme qui dort encore.

Courir intelligemment

Lorsqu'il fait chaud, la thermorégulation est la priorité n°1 de ton corps. Son but ultime est de fonctionner normalement à une température de 37°C qu'il régule grâce à la transpiration. De ce fait ton corps utilise 20% de ton énergie pour avancer et 80% de l'énergie restante est évacuée sous forme de chaleur. Inutile donc de te préciser que tes performances seront moins importante lorsqu'il fait chaud. Mais il faut garder à l'esprit que cela est tout à fait normal ! C'est physiologique même. Tu pourras maintenir un bon rythme tant que la thermorégulation va bien mais quand le corps n'y arrivera plus, la quantité de sang disponible pour apporter de l'oxygène à tes muscles sera réduite. Ton cerveau te freinera même pour éviter la surchauffe. Il est donc inutile de forcer et l'important est d'écouter son corps ! Il faut accepter de revoir ses objectifs à la baisse en fonction de la météo et adapter son allure ainsi que son effort. Cela est valable aussi bien en entrainement qu'en compétition.

Habituer son corps à la chaleur

Le corps possède une capacité d'adaptation aux conditions extérieures si il y est confronté régulièrement. Evidemment je te conseille de plutôt courir à la fraiche mais si tu as des challenges sportifs prévus en été, tu ne peux pas anticiper la température qu'il fera donc il faut te préparer. Je préfère te prévenir, cela demande de la patience. Le corps n'aime pas être brusqué et il te le fera savoir. Le mot d'ordre sera progressif. Il faut prendre le temps de bien faire les choses, et je ne vais pas te cacher que ce sera désagréable au début. Evidemment on ne va pas attaquer un footing dès le premier jour à midi sous 35 degrés. Il faut commencer petit à petit avec un effort de 30 minutes maximum et moins intense que d'habitude. 

Se rafraichir

Il est important de se mouiller régulièrement et ça même avant de partir ! Cela permet de se rafraichir mais également de garder la peau propre et de rincer le sel accumulé sur la peau à cause de la transpiration. Je te conseille donc de penser ton parcours en fonction des points d'eau que tu peux y trouver comme des fontaines pour pouvoir te mouiller tout au long de ton footing. Aussi, pense aux forêts et parcs ! La végétation rend les lieux ombragés et plus frais. Lorsque ton corps transpire, la transpiration va s'évacuer au contact de l'air et c'est ça qui va te rafraichir. Alors évite d'éponger ou essuyer ta transpiration car tu vas à l'encontre de ce processus naturel. Et après ton effort, laisse le temps à ton corps de refroidir ! Ne prend pas une douche immédiatement après car tu risques le choc thermique. Commence par te doucher à l'eau tiède puis baisse progressivement la température, cela optimisera ta récupération et favorisera la vasoconstriction.

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L'hydratation

Comme on l'a vu dans l'article sur l'hydratation, lorsque tu ressens la sensation de soif c'est déja trop tard. Cela signifie que tu as perdu 10% de tes capacités physiques. L'hydratation est primordiale en sport mais d'autant plus quand il fait chaud car il faudra combler les pertes en eau perdues dans la sueur qui est plus importante. Tu peux facilement perdre 1L à 1.5L de transpiration par heure d'effort. Je te conseille donc de boire quelques gorgées toutes les 10 à 15 minutes. En cas d'effort de courte durée de l'eau suffira. Mais en cas d'effort long et intense il faudra aussi combler les pertes en minéraux contenus dans la sueur comme le sodium. Un défficit en minéraux peut être aussi dangereux que la déshydratation. Je te conseille donc de prendre avec toi une boisson glucidique isotonique. Pense aussi à boire de l'eau à température ambiante car réchauffer une boisson fraîche demande de l'énergie à ton corps. Pour en savoir plus sur l'hydratation 👇🏻

Un équipement adapté

Aujourd'hui le matériel ne cesse d'évoluer et d'être de plus en technique, il faut en profiter. Choisis des vêtements qui respirent avec un tissu léger, ces tissus sèchent vite et ils t'éviteront d'avoir une sensation de mouillé sur toi. Pense également à mettre des vêtements amples qui ne collent pas à la peau mais aussi des vêtements de couleur claire, ils renverront les rayons du soleil sans stocker de chaleur. Qui dit soleil dit un potentiel danger d'insolation ou de brûlure. Alors n'oublie pas de mettre de la crème solaire résistante à l'eau sans oublier les endroits importants comme la nuque. Porter une casquette te protégera de l'insolation et cela te permettra d'éviter d'avoir de la transpiration dans les yeux. Mouille régulièrement ton chapeau pour rafraichir ton crâne. Les lunettes de soleil peuvent également être de rigueur pour protéger tes yeux.

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Tu peux désormais utiliser ces nombreux conseils pour affronter les chaleurs estivales. Si tu devais retenir une chose : la chaleur n'est pas à prendre à la légère et le maitre-mot est d'écouter son corps 🏃🏻. N'oublie pas de faire le plein d'énergie pendant l'effort pour fournir à ton corps ce dont il a besoin, tout est dans nos barres ! 🍫