La récupération a plusieurs facettes (mode de vie, nutrition, entrainement…). La nutrition est un des piliers de la récupération. Dans les précédents articles nous avons pu nous intéresser à la consommation des protéines, des glucides et des lipides après le sport pour l’optimiser. Aujourd’hui Coup d'barre va t’expliquer les différentes techniques de récupération qui existent pour la maximiser et ainsi améliorer tes performances.
La récupération est aussi importante que l’échauffement et l’entrainement. Elle fait partie intégrante de la préparation du sportif, elle est comprise dans sa planification. C’est une période après l’effort durant laquelle tous les systèmes sollicités durant l’activité vont se restructurer.
Il faut :
-reconstruire les muscles, les articulations… sollicités grâce notamment à l’apport de nutriments (protéines, lipides, vitamines, minéraux…).
-reconstituer les réserves énergétiques en consommant particulièrement des glucides.
-éliminer les déchets et toxines produits durant l’effort.
-Permettre au corps de revenir à ses paramètres initiaux : Ph, température…
Elle est importante pour permettre au sportif d’enchaîner les entrainements et les compétitions, d’éviter les blessures et de progresser.
Récupération et progression :
Tu penses peut-être que la récupération et la progression ne vont pas ensemble ou que c’est pendant l’effort que l’on progresse ? Et bien pas vraiment.
Lors d’un effort ton corps va subir plusieurs altérations (musculaires, articulaires, énergétiques, nerveuses…). Ces altérations vont se traduire par une diminution de tes performances. La récupération qui est suivie d’une phase de surcompensation va permettre de reconstruire et de développer les parties détériorées. Ton corps va s’adapter et progresser afin de mieux encaisser la prochaine session. En effet, lors de la récupération, ton corps va reconstruire ce qui a été dépensé puis il va y avoir une reconstruction dépassant le niveau initial, c’est ce que l’on appelle la surcompensation. Si tu préfères c’est un peu comme si ton corps se disait «j’ai souffert 1 fois pas 2», il va donc se renforcer afin d’être mieux préparer et mieux supporter l’effort de l’entrainement suivant, ou la compétition à venir.
Illustration de la surcompensation et du progrès :
Ainsi durant cette phase de surcompensation, ton corps se renforce physiquement (amélioration musculaire, respiratoire…) mais également mentalement, il prend confiance, se tonifie et crée de nouvelles connections entre les cellules.
C’est donc bien à la suite de l’effort que l’on progresse.
Remarque: Pour bénéficier du mécanisme de surcompensation, il est nécessaire de produire un effort assez important pour mettre le corps et le mental en difficulté. Il faut également veiller à reproduire un effort pendant la phase de surcompensation. Si le temps de récupération est trop long, la surcompensation (musculaire, énergétique…) qui demande davantage d’énergie au corps pour être préservé va être annulée. Cependant, attention au surentrainement qui peut provoquer un ralentissement de la progression voir une régression et un risque de blessure accru.
Les dépenses et les altérations (énergétiques, musculaires…) sont proportionnelles à l’intensité et la durée de l’effort. Le temps de récupération necéssaire pour profiter de l'effet de la surcompensation est variable suivant l’effort effectué, le niveau d’entrainement, l’âge… Cependant des techniques peuvent t’aider à le diminuer et entrer plus vite dans la phase de surcompensation.
Les 2 plus grandes méthodes connues sont la récupération active et la récupération passive. On va faire le point avec toi sur ces 2 techniques bien différentes.
La récupération active:
La récupération active consiste à pratiquer un effort à faible intensité (50 à 60% de son effort max).
Cette récupération se fait en filière aérobie. C’est-à-dire que ton corps utilisera des glucides et de l’oxygène pour te fournir de l’énergie. Il est donc important d’aller à une vitesse modérée afin d’être dans la bonne filière. Une vitesse trop élevée aura l’effet inverse à celui recherché.
Lors de cet effort, le débit sanguin va augmenter. De fait, l’apport d’oxygène ainsi que de nutriments transportés par le sang aux muscles et aux différentes cellules de l’organisme va s’intensifier. L’augmentation du flux sanguin permettra d’éliminer l’accumulation de métabolites (lactates, radicaux libres…) qui peuvent engendrer des crampes, courbatures ou douleurs musculaires.
Remarque: L’oxygène est un catalyseur d’énergie, les muscles en ont besoin pour fonctionner. Lors d’un effort à forte intensité, l’oxygène vient à manquer, les muscles vont alors sécréter de l’acide lactique (lactate). Cet acide peut être utilisé à bon escient par l’organisme pour lui apporter de l’énergie (muscles, cœur…) et reformer les stocks de glucides. Cependant, en cas de trop forte production, il va s’accumuler et sera la cause de crampes, courbatures ou douleurs musculaires. Plus l’effort est intense, plus on s’approche de sa vitesse maximale, moins l’oxygène présent suffit à couvrir les besoins des muscles en énergie, et plus on produit de l’acide lactique qui n’est pas entièrement réutilisé et donc s’accumule. À allure faible ou modérée, on produit peu de lactate et celui-ci est intégralement réutilisé à bon escient.
Il est possible de faire cette récupération directement après l’entrainement/compétition ou dans la journée ou le jour qui suit.
La récupération active directement après l’effort :
L’enchaînement d’un effort intense avec un effort modéré permet de maintenir un débit sanguin relativement élevé pour favoriser l’oxygénation et l’alimentation des cellules ainsi que l’élimination rapide des métabolites accumulés (lactate). En effet, après la séance, le corps est déjà engagé dans une importante consommation d’oxygène (filière aérobie) :
Glucose/glycogène+O2+ADP+P = ATP (énergie)+H2O+CO2+chaleur
La récupération active directement après l’effort sera donc rapidement efficace. Une dizaine de minute est nécessaire pour maximiser sa récupération.
La récupération active quelques heures ou le jour suivant l’effort :
On appelle aussi ces séances : les séances de décrassage. Elle se déroule sous la forme d’une séance en elle-même, quelques heures ou le jour suivant un entrainement intensif ou une compétition. Dans ce cas, le temps de récupération active devra être plus longue dans la mesure où il faudra réactiver le processus respiratoire (filière aérobie). Il faut compter 10min pour que le mécanisme se remette en place. Ainsi, il est recommandé de faire une séance de minimum 20 à 30min pouvant aller jusqu’à 1h.
La récupération passive:
Lors de la récupération passive, tu mets ton corps totalement au repos, c’est-à-dire qu’il ne subira aucune sollicitation musculaire ou énergétique.
Tu peux entendre la récupération passive comme une récupération durant laquelle tu attends que ton corps se reconstruise, se régénère tout seul. Cependant, il existe des moyens afin de maximiser sa récupération passive comme les massages, les bains chauds et froids, les étirements, sauna…
Les étirements : Ils peuvent aider à soulager les douleurs musculaires cependant ils n’accélèrent pas la récupération.
Sauna : En plus d’une récupération efficace après l’effort, le sauna a un effet calmant. Il permet de faire monter la température corporelle et donc d’augmenter la circulation du sang. Les muscles seront plus détendus et les douleurs musculaires atténuées. La vapeur d’eau chaude du sauna dilate les pores permettant aux toxines de s’évacuer. Cependant, il est contre-indiqué pour les personnes atteintes de maladies cardiovasculaire ou respiratoire et une séance de sauna trop longue ou trop intense peut provoquer une surcharge pour l’organisme. La température doit être entre 80 à 90% avec une humidité de 15 à 30%. La séance ne doit pas dépasser 3 passages de 10min maximum alternée avec un passage à l’air ambiant et une douche ou bain froide.
Massage : Le massage est un bon moyen pour récupérer et a un effet apaisant. Il permet de baisser le niveau de stress, limiter les douleurs musculaires, de décontracter les fibres musculaires, les tissus comme les tendons, les ligaments… et favoriser le retour veineux.
Bain chaud : Il permet un relâchement musculaire et favorise la circulation sanguine grâce à son action dilatoire sur les vaisseaux sanguins périphériques. Cependant, les bains chauds sont à éviter si on souhaite fournir un autre effort dans les heures qui suivent. L’eau doit être entre 38 et 40°C.
Bain froid : L’eau froide provoque une vasoconstriction qui entraîne une diminution du flux sanguin. Cette diminution autour des tissus endommagés réduit les œdèmes et les inflammations. Il peut également diminuer la perception à la douleurs musculaires. L’eau doit être à une température inférieure à 15°.
Bain contrasté (Chaud/froid) : Il est possible de condenser les 2 techniques (bain chaud/bain froid). Cette technique va permettre d’associer les différents bienfaits de ces 2 méthodes. Elle permet d’accélérer la circulation sanguine périphérique par vasodilatation et vasoconstriction. Le protocole recommandé est de rester 1min dans le bain froid puis 2 min dans le chaud en répétant cet enchainement pendant 9 à 15min.
Comparaison de la récupération active et passive :
Ces 2 techniques font débats pour savoir laquelle est la plus efficace car il n’existe pas de réponse précise à ce sujet. Elles permettent toutes les 2 de récupérer mais de manière différente avec des propriétés différentes. Le choix va dépendre de l’effort effectué mais également de la personne et de ses préférences. Coup d'barre va te donner des pistes pour savoir laquelle pourrait être la plus bénéfique pour toi suivant l'effort effectué.
Dans tous les cas ces 2 modes de récupérations ont un effet d'accélération sur celle-ci.
L'avantage de la récupération active est qu’elle va te permettre d’éliminer plus rapidement les déchets et les toxines que la récupération passive. Elle permet également de ne pas rester inactif ce qui peut être un bon moyen pour les personnes ayant besoin de s’entrainer tous les jours (facteurs physiologiques).
L'avantage de la récupération passive avec ces divers aides est qu’elle va te permettre de réduire davantage les tensions musculaires, de guérir les blessures et de mieux te reposer en cas de fatigue intense accumulée. Elle permet également de se reposer nerveusement et mentalement, de se décrocher un peu de ses séances pour être davantage d’attaque et motivé pour la prochaine.
En résumé que faire ?
Lors d’un effort de courte durée (maximum 1 heure), à forte intensité la récupération active est recommandée. Plus le temps d’effort va augmenter plus la récupération passive sera à privilégier. Pour un effort dépassant 2h il est préconisé de faire une récupération passive.
Pour te donner une petite idée sur le temps de récupération nécessaire après ta séance:
Pour conclure:
Une des clés pour optimiser tes performances est la récupération. Sans elle, tu stagneras ou encore pire tu régresseras ou auras un risque accru de blessure. Nous avons vu 2 méthodes afin d’optimiser ta récupération et ainsi tes performances. Tu peux choisir laquelle te convient le mieux suivant tes préférences et l’effort effectué. Ces méthodes accompagnées d’un mode de vie sain (bonne alimentation, hydratation et un bon sommeil) sont la clé du succès.