Coup d'Barre veut faire de toi un super sportif, c'est pourquoi il est dans nos valeurs de t'apporter des produits sains et écoresponsables, mais aussi, de t'aider dans tes choix alimentaires quotidiens. Aujourd'hui, on te parle des lipides : macronutriments souvent délaissés par les sportifs.
Généralités sur les lipides
Les lipides sont les réserves d’énergie les plus abondantes de l’organisme. Ce sont des macronutriments composés de molécules appelées "acides gras". Cependant, tous les lipides ne possèdent pas d’acides gras (le cholestérol par exemple). De plus, il serait faux de penser que ces acides gras se résument à l’appellation « graisse », et qu’ils doivent être abolis de notre alimentation. C’est en réalité bien le contraire, puisqu’ils assurent des fonctions essentielles pour le sportif comme :
- Un rôle énergétique : ils sont une réserve calorique à fort potentiel pour les sportifs. C’est notamment en période interprandiale (entre les repas), que les lipides sont utilisés comme source d’énergie afin de donner l’ATP nécessaire aux muscles pour leur contraction. Ces graisses auront donc une action non négligeable lors des longues épreuves.
- Un rôle de thermorégulation : ce sont des isolants thermiques : cela évite de geler lorsque tu plonges dans la mer du nord !
- Un rôle fonctionnel : ils jouent le rôle d’intermédiaires dans les fonctions cellulaires. C’est ainsi qu’ils aident à la contraction des muscles lisses, la synthèse d’hormones : ces deux fonctions étant essentielles pour le sportif.
Les lipides favorisent également la coagulation (c'est bien pratique lors de chutes) et les fonctions cérébrales et cognitives : cela te permet d’avoir toute ta tête lors de tes entraînements !
Les différents types de lipides
Il existe trois catégories de lipides :
- Les triglycérides (TG)
- Les phospholipides (PG)
- Et le cholestérol
On s’intéresse ici dans notre cas, aux lipides ayant des acides gras, c’est-à-dire aux triglycérides et aux phospholipides.
Les différents types d'acides gras
Les propriétés des lipides vont dépendre de la nature des acides gras qui les constituent. Il existe trois types d’acides gras :
- Acides gras saturés (AGS) : ce sont des acides qui ne comportent pas de doubles liaisons.
- Acides gras monoinsaturés (AGMI) : il y a une seule double liaison dans leur structure.
- Acides gras polyinsaturés (AGPI) : plusieurs doubles liaisons constituent l’acide gras.
L’absence ou la présence de doubles liaisons va avoir un impact majeur sur la santé.
Les acides gras saturés (pas de double liaison)
Ils sont souvent considérés comme « mauvais pour la santé ». Ils peuvent en effet, s’ils sont trop consommés, être responsables en partie, du développement de maladies cardiovasculaires et plus précisément coronariennes. Il faut donc éviter d’en apporter en excès dans notre alimentation.
Ils sont particulièrement retrouvés dans les plats préparés, la friture de nos aliments, les charcuteries, le fromage, ou encore le beurre, la crème fraîche industrielle et certaines huiles végétales : huile de coco ou de palme.
Les trois acides gras saturés à absolument éviter dans notre alimentation sont : l’acide laurique, l’acide myristique et l’acide palmitique. La plupart du temps, ces acides gras proviennent d’aliments ultra-transformés ou frits.
Les acides gras monoinsaturés (une seule double liaison)
Les acides gras monoinsaturés font partie des acides « bons » pour la santé. En l’occurrence, ceux-ci sont connus pour leur rôle hypocholestérolémiant : ils favorisent le “bon cholestérol” (HDL) en diminuant le “mauvais” cholestérol (LDL). De plus, ce rôle hypocholestérolémiant est renforcé par une pratique sportive régulière ! Les acides gras monoinsaturés les plus connus chez les sportifs, sont les omégas 9 (ω9).
Point culture : tu peux déjà t’être demandé pourquoi on parlait « d’oméga 9 ». En réalité, cette appellation désigne l’endroit où se trouve la double liaison !
Exemple d’un acide gras monoinsaturé de type oméga 9 (acide oléique).
Tu retrouveras particulièrement les acides gras monoinsaturés de type oméga 9 dans les huiles végétales telles que l’huile d’olive, de colza ou encore de sésame, mais aussi dans les fruits à coque comme les noisettes et les amandes. Enfin, l’avocat est également ton allié « oméga 9 ».
Les acides gras polyinsaturés (plusieurs doubles liaisons)
Ce sont eux qui seront les plus intéressants pour toi, grand sportif que tu es ! Tu retrouveras des acides gras polyinsaturés oméga 3 et 6. De manière générale, les acides gras polyinsaturés sont plus stables à la cuisson que les deux autres acides gras.
Point culture : Ils porteront le nom “oméga 3” ou “oméga 6” en fonction de l’emplacement de la première double liaison que l’on croisera.
Les omégas 3 et 6 sont des acides gras dits « essentiels » ou indispensables. Cela veut dire que notre corps est incapable de créer ces acides, ils doivent donc être obligatoirement apportés par l’alimentation.
Rôles des omégas 3 :
- Ils évitent un stockage trop important des triglycérides et donc l’expansion du tissu adipeux. Fini les kilos en trop !
- Diminuent l’insulino-résistance : cela permet aux sportifs de réguler beaucoup plus vite leur taux de glucose si celui-ci est en excès.
- Modulent l’inflammation musculaire : cela est excellent pour la récupération après un effort intense.
- Permettent la lipolyse (fonte des graisses) : paradoxalement, consommer les bons acides gras, c’est éliminer les mauvais !
Les omégas 3 ne sont surtout pas à négliger quand on est à la recherche de performances sportives. En effet, ceux-ci vont permettre de maintenir ton poids corporel en réduisant les graisses stagnantes et en favorisant le développement musculaire !
Ils sont retrouvés dans :
- Les produits végétaux : l’huile de colza, le soja, la noix, la salade (mâche).
- Les produits animaux : les œufs, le poisson gras et leurs huiles (maquereaux, harengs, sardines…).
Rôles des omégas 6
- Ils évitent les caillots sanguins.
- lls ont un rôle dans l’immunité et la réaction inflammatoire provoquée lors d’un effort physique.
- Ils contribuent à l'effet hypocholestérolémiant : ils diminuent la quantité d’acide gras dans le sang.
On les retrouve dans
- Les produits végétaux : huiles de pépins de raisin, tournesol, maïs et blé
- Les produits animaux : oeuf, viande
Ces omégas 6 sont en quantité suffisante dans notre alimentation. Il n’y a donc aucun besoin de se complémenter en oméga 6 lors d'événements sportifs.
Attention toutefois à ne pas dénaturer les acides gras insaturés lors de la cuisson. Les acides gras dénaturés sont très nocifs pour la santé. C’est pourquoi il faut toujours vérifier la température de cuisson optimale de l’huile que l’on achète.
Conclusion
Parmi tous les lipides présents dans notre alimentation, certains d’entre eux possèdent des acides gras avec un meilleur profil physiologique. De manière générale, il faut prioriser les acides gras mono et polyinsaturés (contenant des doubles liaisons) à ceux qui n’en ont pas (saturés). Evidemment, tous les acides gras sont nécessaires à l’équilibre du corps mais dans des proportions plus ou moins importantes.
Ce qui est à éviter, ce sont les produits industriels qui sont pour la plupart néfastes pour la santé. En effet, de par les traitements chimiques qu’ils subissent, ils se retrouvent dénaturés et deviennent ainsi nocifs pour la santé.
Afin d’avoir une santé de fer, il faut avoir un équilibre oméga 6/oméga 3 égal à 5. Cela veut dire qu’il faudrait consommer 5 molécules oméga 6 pour une molécule d’oméga 3. Or, notre consommation en oméga 6 se rapproche plus de 15 que de 5 ! Comment donc se rapprocher de la valeur conseillée ? Dans le prochain article, Coup d’Barre te donnera quelques « tips » pour y parvenir !
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