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LES REGIMES A LA MODE, INFO OU INTOX ? 3

Le régime sans gluten

· Nutrition

Bienvenue à toi dans cette série d’articles sur ces fameux régimes alimentaires à la mode (diète cétogène, régime sans gluten, jeûne intermittent …). Coup d’barre est parti à la découverte de ces régimes et les décrypte aujourd’hui pour toi. Sont-ils une bonne ou mauvaise idée ? C’est ce qu’on va découvrir ...

Le régime sans gluten

Aujourd’hui nous allons nous intéresser au régime sans gluten. Adopté par des stars du cinéma, de la musique, du sport… il est de plus en plus populaire et se transforme en un vrai effet de mode. Les produits sans gluten envahissent les magasins alimentaires. Mais qu’est-ce véritablement que le gluten ? Est-il vraiment mauvais pour la santé ? Faut-il adopter le régime sans gluten ? Effet de mode ou réel intérêt ? C’est ce que tu vas découvrir en lisant cet article 😉

Qu’est-ce que le gluten ? 

Gluten est le nom donné à un ensemble de protéines naturellement présentes dans des céréales comme le blé, l’orge et le seigle.  

C’est un mélange de protéines appartenant à 2 familles : les prolamines et les gluténines. Différentes prolamines peuvent entrer dans la composition du gluten. Elles peuvent être classées en fonction du grain dans lequel elles se trouvent : la prolamine du blé est appelée gliadine, celle de l’orge hordéine et celle du seigle sécaline.  

Le gluten est une substance visqueuse et collante d’où son nom provenant du latin qui signifie colle, glue, gomme.  

Le gluten est présent partout ! On le retrouve bien sûr dans des produits alimentaires comme les pâtes, les pizzas, les pains, les biscuits… produit à partir de céréales contenant naturellement du gluten. Cependant, on le retrouve aussi dans des aliments transformés, plats préparés, des charcuteries, des vinaigrettes, des épices… Il entre donc de la composition de nombreux produits alimentaires, mais il peut également être présent dans des cosmétiques, des médicaments…  

Pourquoi est-il autant utilisé ?

Le gluten est fortement utilisé par les entreprises agroalimentaires que se soit comme ingrédient de base d'une recette ou comme additif pour plusieurs avantages. Il joue un rôle important dans la consistance et le gonflement de la pâte. Il permet de lier les aliments d’une préparation entre eux, de rendre la pâte élastique, d’emprisonner des bulles d’air qui vont permette de lever la pâte pendant la cuisson et il favorise une rétention d’humidité grâce à son pouvoir fixateur d’eau. Il permet ainsi d’obtenir une texture moelleuse et agréable en bouche.

Pourquoi consommer « sans gluten » ?

     1. A l’origine une nécessité médicale

Le gluten est de manière générale sans danger pour la santé, la plupart des personnes peuvent le tolérer. Cependant une petite portion de la population présente des troubles liés à cette consommation. Le mode de vie « sans gluten » n’est donc pas pour eux un choix alimentaire mais une nécessité médicale. A l’origine, le marché du sans gluten a été crée pour répondre à la demande de ces individus et était très peu développé il y a encore quelques années.

Il existe 3 principales troubles liés à la consommation de gluten :    

  • La maladie cœliaque (intolérance au gluten) : 

La maladie cœliaque, aussi appelé intolérance au gluten, est une maladie inflammatoire et auto-immune dans laquelle le système immunitaire de la personne attaque ses propres cellules intestinales en présence de gluten. Environ 1% de la population souffre de cette maladie.  

Lors dela consommation de gluten, le corps produit une réponse inappropriée du système immunitaire qui va attaquer la paroi de l’intestin grêle. Ces attaques détruisent les villosités (atrophie villositaire) qui permettent d’absorber les nutriments. Plus les villosités sont endommagées, moins elles pourront absorber les nutriments. Cette malabsorption peut générer des problèmes digestifs variés comme des diarrhées, des douleurs abdominales, des ballonnements… mais également une perte de poids, des carences, mal de tête, fatigue... Ces symptômes apparaissent généralement dans les heures suivant la consommation de gluten mais certaines personnes n’en présentent aucun. 

La consommation de gluten avec le temps aggravera la santé de l’individu et conduira progressivement à la malnutrition, des liaisons intestinales ou autres complications graves (comme des cancers, d'autre maladies auto-immunes…).  

  • Allergie au gluten du blé 

L’allergie au blé est une réaction immédiate du système immunitaire provoqué par certaines protéines contenues dans le blé qui sont identifiées comme étant dangereuses pour le corps (allergène). L’organisme va alors se défendre contre cette substance reconnue comme agresseur ce qui va provoquer des symptômes.  

Ces symptômes peuvent être plus ou moins grave comme des gonflements, démangeaisons des lèvres ou de la bouche, urticaire, douleurs abdominales, diarrhée, vomissement, maux de tête, difficulté respiratoire, choc anaphylactique pouvant entraîner la mort.  

  • Sensibilité au gluten non cœliaque (SGNC) 

La sensibilité au gluten non cœliaque se manifeste par un inconfort intestinal après l’ingestion de gluten. Ce n’est ni une réaction allergique au blé ni une réaction auto-immune comme la maladie cœliaque. Cependant elle se caractérise par des symptômes proches de l’intolérance au gluten. Ces symptômes apparaissent peu de temps après avoir consommé du gluten et ils disparaissent avec l’éviction de celui-ci dans l’alimentation.  

Cette sensibilité au gluten non cœliaque est difficile à diagnostiquer. Pour le moment on ne connait pas la ou les causes exactes de cette maladie. Il semblerait que 1 à 6% de la population soit concernée par ce trouble.  

Pour ces 3 troubles, le seul traitement efficace actuellement est de supprimer le gluten de l’alimentation. Pour reconnaître un produit sans gluten tu peux retrouver plusieurs allégations :  

-   La mention « sans gluten » ou le logo épi barré signifie que le produit contient moins de 20mg de gluten pas Kg de produit fini. Cette consommation est sans danger pour l’ensemble des consommateurs y compris les personnes atteintes de la maladie cœliaque.  

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-  La mention « très faible teneur en gluten » signifie que le produit contient entre 21 et 100 mg de gluten par Kg de produit. Ces aliments sont déconseillés en cas de maladie céliaque. En ce qui concerne les allergies, leur consommation dépendra du seuil de tolérance de l’individu. Les personnes sensibles au gluten non cœliaques peuvent généralement tolérer ce type de produit.

-  Vous pouvez retrouver au niveau de la liste des ingrédients la mention « trace de gluten » qui signifie que le produit est confectionné dans un site de fabrication où le gluten est utilisés pour préparer d’autres recettes. Il y a donc un risque de contamination du produit. Ne connaissant pas la quantité de gluten retrouvé, il est déconseillé au malade cœliaque et aux allergiques d’en consommer.

Voici une liste de quelques aliments naturellement sans gluten :  

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Attention : Ces 3 troubles sont souvent confondus à cause des symptômes similaires qu’ils provoquent. Cependant, les dangers sur le court ou long terme ne sont pas les mêmes. De plus, le gluten n'est pas forcement la cause de nos petits problèmes digestifs ou autre ! Ce n’est pas parce que vous éprouvez quelques difficultés à digérer ou que l’éviction de gluten dans votre alimentation vous permette de vous sentir légèrement mieux, que vous êtes forcément intolérant, sensible ou allergique au gluten et qu’il faut bannir le gluten de votre alimentation. Il est recommandé de consulter un professionnel de santé en cas de symptômes suspects et avant de commencer un régime sans gluten. 

     2. Un effet de mode pour quels bienfaits ?

Le marché du sans gluten s’est fortement développé en devenant un effet de mode prônant les potentielles bienfaits de ce régime : réduction de la fatigue, moins lourd ou ballonné après le repas, perte de poids… De nombreuses personnes l’adoptent sans pour autant en être intolérants, allergiques ou sensibles. Alors pourquoi l’adopter dans ce cas ? Effet de mode ou réel bénéfice ? 

Le gluten est une molécule longue, complexe et enroulée, donc difficile à digérer. Lorsque vous le supprimez de votre alimentation, vous aurez plus de facilité à digérer. Vous vous sentirez ainsi plus légers et moins ballonnés. Les nutriments du bol alimentaire sont plus facilement assimilés et il semblerait qu’on est une énergie plus facilement disponible.  

      3. Alors on s'y met ?    

Il faut bannir le gluten de notre alimentation ? Le sans gluten est réellement meilleur pour notre santé et signifie manger plus sainement ?  

Nous allons te montrer que ce n’est pas si évident et qu’une alimentation sans gluten n’est pas plus saine.   

Pour mieux comprendre les différences nutritionnelles entre le sans et avec gluten, nous avons comparé 2 paquets de pâtes de la même marque et même forme.  

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On peut remarquer que les pâtes sans gluten possèdent moins de protéines mais plus d’acide gras saturé que les pâtes contenant du gluten. En effet, les produits alimentaires industrielles sans gluten (comme les pâtes, les pains, les gâteaux…) sont généralement de moins bonne valeur nutritionnelle. Ils possèdent souvent moins de protéines, de fibres, de vitamines, de minéraux, sont plus riches en acides gras saturés et ont un indice glycémique élevé (attention en cas de diabète). 

Si tu souhaites en savoir davantage sur l'indice glycémique, clique sur le lien suivant 😉

Remarque : Pour les personnes devant suivre un régime sans gluten avec avis médical, il est conseillé de faire attention à manger varié et équilibré afin de ne pas dévolopper de carence.   

On peut voir que la liste des ingrédients est plus longue pour les produits sans gluten. Pour obtenir un produit savoureux et se rapprocher le plus possible de la texture et du goût des produits contenant du gluten, les industriels rajoutent des ingrédients (des additifs, des arômes artificielle, gélifiant…). Ces ajouts sont parfois naturels mais le plus souvent on en croise des artificels. Ainsi la composition du produit est généralement moins bonne que les produits avec gluten.  

Un régime sans gluten peut être difficile à tenir, car le gluten est présent dans beaucoup d’aliments et que ces produits sont minimums 2x plus cher que les produits sans gluten. Ce prix s’explique par des matières premières plus cher se substituant aux farines contenant du gluten, la diversité des aliments composant le produit, une recherche et un développement du produit plus long, un process de fabrication parfois plus complexe. Ce prix tant à diminuer avec l’augmentation du marché. 

En conclusion, que faire ? 

Le régime sans gluten est indispensable pour les personnes souffrant d'intolérance, d'allergie ou de sensibilité au gluten. Il est nécessaire de consulter un professionnel de santé en cas de symptôme suspect avant de commencer ce régime. Cependant, il n’y a pas d’intérêt à consommer sans gluten sans pathologie avérée. 

Sources: