Bienvenue à toi dans cette nouvelle série d’articles sur ces fameux régimes alimentaires à la mode (alimentation cétogène, régime sans gluten, jeûne intermittent, …). Coup d’barre est parti à la découverte de ces régimes et les décrypte aujourd’hui pour toi. Sont-ils une bonne ou mauvaise idée ? C’est ce qu’on va découvrir grâce à cette série.
Le régime cétogène
Aujourd’hui, nous allons décrypter le régime cétogène, aussi connu sous le nom de keto diet ou low carb high fat diet (LCHF, pauvre en sucre et riche en graisse) en anglais. Qu’est-ce que c’est ? Quels sont les points positifs et négatifs de cette diète très en vogue depuis quelques temps ? Mode de vie totalement adopté chez certains sportifs et détesté chez d’autres. Que faut-il retenir ? Tu vas le découvrir en lisant la suite 😉
Le régime cétogène, c’est quoi ?
Au début du XXème siècle ce régime a été expérimenté afin de guérir les enfants épileptiques, en traitement de dernier recours. Il a également suscité beaucoup d’intérêt dans le traitement du diabète et d’autres maladies. Il est devenu de plus en plus en « vogue » car il aide à la perte de poids et est apprécié des sportifs d’endurance car il optimiserait leurs capacités.
Il s’agit d’un régime alimentaire qui consiste à augmenter sa consommation de graisse et à diminuer drastiquement sa consommation de sucre. La pyramide alimentaire est totalement renversée … Regarde !
C’est vrai, nous consommons au quotidien trop de sucres, surtout qu’ils sont cachés partout dans notre alimentation ! Pour adopter une alimentation cétogène, il faut alors les diminuer voire les supprimer : confitures, miel, biscuits, … mais pas seulement : farine de blé, pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses, fruits, et certains légumes, … Même dans certaines charcuteries et plats préparés on peut retrouver des sucres, eux aussi il faut les oublier … En fin de compte on supprime tous les glucides (glucose, fructose, amidon …) et on privilégie les graisses : avocat, crème, huile d’olive, … accompagnées de protéines : poisson, œuf, viande…
Que se passe-t-il dans ton corps, d’un point de vue métabolique ?
Avec une alimentation classique, à base de glucides, ton pancréas sécrète de l’insuline qui va entrainer le stockage de ces sucres sous forme de glycogène dans le foie et les muscles (c’est la glycogénogénèse) et le stockage des graisses dans les tissus adipeux (les adipocytes, cellules graisseuses).
Lors d’un régime cétogène, ton corps n’a quasiment plus d’apport de glucides par ton alimentation. Il va donc aller chercher dans ses réserves le glycogène stocké, libérant du glucose, et les graisses, libérant des acides gras, afin de fournir suffisamment d’énergie. Ces stocks de glycogène vont s’épuiser. Pourtant, certaines cellules (dont celles du cerveau) ont besoin de glucose pour fonctionner (elles sont dites glucodépendantes). Grâce à l’apport important de lipides, le foie va produire des cétones facilement transportables dans le sang (car hydrosolubles et de petite taille) vers les muscles et le cerveau apportant de l’énergie à ton corps. Le corps est alors en état de cétose. Il y a donc une augmentation de l’utilisation des lipides pour un but énergétique (c’est la lipolyse). On dit qu’il faut environ une semaine pour changer ton métabolisme et donc que ton corps s’adapte à cette nouvelle alimentation et utilise complètement les lipides comme source d’énergie.
Les effets bénéfiques de la Keto Diet sur ta santé et tes performances sportives :
Certaines personnes après avoir adopté ce régime se sentent en meilleure santé et les effets positifs sont nombreux : amélioration de la qualité du sommeil et de concentration, meilleure digestion, stabilité de l’humeur, sensation de satiété, pas de ressenti de restriction calorique, gain d’énergie, perte de poids ...
De plus en plus de sportifs adoptent ce régime et voient leurs performances s’améliorer et leurs temps de récupération diminuer. Leurs efforts semblent facilités et certaines douleurs peuvent disparaître.
Selon le livre du Dr Fabrice KUHN et du Dr Hugues DANIEL, le régime cétogène pour les sportifs, ce régime serait adapté pour la pratique des sports d’endurance longue (efforts modérés sur de longues distances) comme l’Ultra Distance. Mais lors d’un effort de haute intensité ce seront plutôt les glucides qui seront utilisés donc le régime cétogène ne sera plus adapté dans ce cas. Cette alimentation peut également aider les athlètes qui ont des problèmes de digestion car en diminuant l’apport de glucides cela diminue les difficultés d’absorption de ces derniers.
Ce régime semble parfait ! Mais alors pourquoi subsiste-t-il des controverses ? Quels sont ses faiblesses ?
Plusieurs personnes dont des traileurs semblent avoir adopté cette diète cependant peu d’études sur le long terme prouvent ses bénéfices. Le Dr Fabrice KUHN et le Dr Hugues DANIEL conseillent plutôt de la pratiquer à court ou moyen terme (plusieurs semaines ou mois) car il est important que le corps conserve ses capacités d’adaptation et puisse donc passer d’un carburant à l’autre (glucides/lipides) en fonction de l’activité physique exercée. Sinon le risque serait de perdre sa performance sur des efforts de haute intensité nécessitant forcément des glucides.
Ce régime est assez restrictif, contraignant et demande du temps de préparation… Il paraît difficile de se priver de fruits ou d’une Ravito ! N’est-ce pas ?
Des effets secondaires sont notables. Changer de régime demande à notre corps un temps d’adaptation. Cette phase dure une à deux semaines et des symptômes grippaux ou grippe cétogène (fatigue, maux de tête, apathie, irritabilité, faiblesse, nausée) peuvent survenir ainsi qu’une haleine désagréable due à la libération d’acétone (corps cétoniques).
Cette alimentation, surtout si elle est mal gérée, risque possiblement d’entrainer des calculs rénaux dus au manque de vitamines, de minéraux et d’électrolytes, une constipation due au manque de fibres fournies normalement par les fruits, légumes, céréales, légumineuses, … De plus, comme ce régime demande une forte consommation de graisses, les « mauvaises » peuvent être donc consommées en excès et augmentent donc le risque de développer des maladies cardiovasculaires.
En conclusion… Que faut-il retenir ?
Ce régime va à l’encontre des recommandations d’une alimentation équilibrée et variée à base de glucides, lipides et protéines. La keto diet paraît tout de même bénéfique pour les sportifs d'ultra distances comme les marathoniens, les traileurs ou ultra-cyclistes à condition de ne pas en abuser ou d’adopter une alternative, moins stricte. Dans tous les cas, il est primordial de se renseigner sur le sujet et d’en parler à son médecin, il faut être bien suivi. N’oublions pas que les glucides sont essentiels à la pratique de sport d’intensité élevée et que ton corps en a besoin pour fournir l’énergie nécessaire, évitant ton épuisement. Aujourd’hui peu d’études sont réalisées à ce sujet et l’alimentation dans l’amélioration de sa santé et de sa condition physique plutôt que la prise de médicaments ou de compléments est encore trop peu connue et adoptée.
On retiendra quand même qu’avoir une alimentation équilibrée, saine et variée en se privant d’aucun nutriment et évitant toute carence permet de maintenir une bonne condition physique.
Tu pars faire un trail ? un circuit vélo ? N’hésite pas à prendre la Ravito pour faire le plein d’énergie!
Sources :