Tout sportif sait qu'une bonne alimentation équilibrée est la clé pour optimiser ses performances. Nous t’avons déjà parlé de 3 groupes nutritionnels importants : les lipides, les protéines et les glucides. Cependant, parmi l’un de ces groupes, nous avons évoqué une notion essentielle sans rentrer dans les détails : Les fibres alimentaires. Celles-ci sont indispensables dans notre alimentation.Tu as sûrement déjà rencontré en faisant tes courses des produits contenant la mention « riche en fibres », « source de fibres » … Mais qu’est-ce que véritablement une fibre ? Quels rôles jouent-elles sur notre organisme ? Afin de prendre conscience de l’importance de consommer suffisamment de fibre pour ta santé, Coup d’barre va te donner une meilleure connaissance de celles-ci.
Qu’est-ce que les fibres ?
Les fibres alimentaires sont à l’origine des polymères glucidiques (glucides complexes) naturellement présents dans la paroi des végétaux. Aujourd’hui, ce terme fait également référence à des polymères glucidiques qui ont été transformées ou synthétisées. Elles ne peuvent pas être digérées, ni absorbées dans l’intestin grêle. Elles arrivent donc au niveau du côlon où elles seront dégradées par le microbiote intestinal via le processus de fermentation.
Remarque: Notre corps renferme de nombreux micro-organismes en interaction avec différentes parties de celui-ci. Ces micro-organismes sont indispensables à notre santé. Le microbiote intestinal correspond à l’ensemble des micro-organismes (bactéries, virus non pathogènes, champignon…) hébergés dans notre tube digestif. Le microbiote intestinal humain en compte environ 100.000 milliards. Le côlon est la partie du tube digestif la plus dense et la plus diversifié en micro-organismes. Ils sont essentiels et jouent des rôles importants dans plusieurs fonctions de notre corps. Ils favorisent la digestion, aident le système immunitaire, luttent contre certaines maladies…
Il existe 2 sortes de fibres alimentaires classés suivant leurs degrés de solubilité dans l’eau :
- Les fibres solubles :
Celles-ci ont un fort pouvoir de solubilité. Elles se dispersent facilement dans l’eau ce qui augmente la viscosité du milieu.
Elles peuvent être utilisées comme gélifiant ou épaississant dans les aliments transformés.
Elles ont une importante accessibilité aux bactéries qui vont les dégrader via la fermentation. Ainsi, leur digestibilité colique est élevée, elles sont bien tolérées par le tube digestif. On parle de glucide fermentescible.
- Les fibres insolubles :
A l’inverse des fibres solubles, les fibres insolubles se dispersent difficilement dans l’eau, elles présentent un faible pouvoir de solubilité. Cependant, elles ont une capacité de rétention d’eau importante.
Leurs accès aux bactéries sont faibles. Ainsi, leur digestibilité colique est faible voire nulle. Elles ne sont pas bien tolérées par le tube digestif. On parle de glucide peu fermentescible.
Les sources de fibres
Voici un tableau des principales sources de fibres :
La plupart des produits végétaux contiennent ces 2 types de fibres. Cependant, la quantité de chaque type de fibres varient d’un aliment à un autre. Si vous mangez de manière variée, vous vous approvisionnez avec les 2.
Par exemple, les fruits et légumes contiennent une quantité importante de fibres solubles et insolubles. Cependant, certains auront une teneur en fibres insolubles plus importante que d’autres comme les poireaux, le chou, les poivrons, les radis, les navet… mais également la peau des fruits et légumes. L'aubergine, l'artichaud, l’avocat, la carotte, la courgette, l'orange, la fraise, la banane… quant à eux possèdent davantage de fibres solubles.
Certaines céréales ont une prédominance de fibres solubles comme l’avoine, le seigle ou l’orge. Alors que les céréales complètes comme la blé complet, l’épeautre… sont plus riche en fibres insolubles.
Les légumineuses ont souvent une prédominance de fibres insolubles, de même que les oléagineux et les graines.
Bienfaits des fibres :
Les fibres jouent un rôle important dans le mécanisme de digestion et indirectement elles ont un impact sur certaines maladies.
Elles permettent :
- De réguler le transit intestinal
Les fibres, notamment insolubles, ont un effet préventif et curatif sur la constipation. Comme nous l’avons vu précédemment, les fibres insolubles ne sont pas digérées et ont une grande capacité de rétention d’eau. Ainsi, elles vont permettent d’augmenter le poids et le volume de la masse fécales et donc d’accélérer l’évacuation des selles.
Cette augmentation du transit permet d’augmenter l’élimination des déchets produits par le corps ainsi que des substances toxiques.
Les fibres ont donc une action de nettoyage du système digestif.
Note : Il est important de bien s’hydrater tout au long de la journée pour que l’action des fibres soit optimale et ainsi éviter d’être constipé.
- De ralentir l’absorption des nutriments
Comme cité précédemment, les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et créent un gel visqueux qui vient se déposer sur les parois du tube digestif. Elles créent donc une barrière qui ralenti l’absorption des nutriments. Cette fonction est intéressante pour les diabétiques car elle permet de réguler le taux de sucre dans le sang. Le fait de ralentir la vitesse d’absorption du glucose permet d’étaler le pic de glycémie et d’insuline.
De plus, toutes les fibres, solubles comme insolubles, ont un faible indice glycémique, ce qui est recommandé pour les diabétiques.
Pour plus d’information sur l’indice glycémique, clique sur le lient suivant :
- D’augmenter la satiété
Les fibres solubles en diminuant la vitesse de digestion, d'absorption des nutriments et les fibres insolubles en augmentant l'encombrement avec leur pouvoir de rétention d'eau permettent d'être rassasié plus rapidement et plus longtemps. Ainsi, elles permettent de réduire le risque d’excès alimentaires et de fringales.
- De prévenir les maladies cardiovasculaires
Les fibres solubles comme insolubles, agissent pour prévenir des maladies cardiovasculaires. Les fibres insolubles absorbent les sels biliaires et réduisent leur recyclage vers le foie, ce qui stimule la synthèse hépatique et donc l’utilisation du cholestérol entrainant une baisse de la cholestérolémie. Lors de la dégradation des fibres solubles par les bactéries, des acides gras à chaines courtes sont produites ayant un rôle dans la baisse de la cholestérolémie totale. Ces acides gras augmentent le bon cholestérol : HDL et diminue le mauvais cholestérol : LDL.
Note: Le cholestérol HDL permet de capter les molécules de cholestérol qui se déposent dans les artères pour les transporter vers le foie, qui se chargera de l’éliminer. Le cholestérol LDL est responsable des dépôts de cholestérol au niveau des artères.
- De renforcer le système immunitaire
La santé de nos intestins et en particulier de notre microbiote intestinal est fortement liée à celle du système immunitaire. Ce microbiote permet d’empêcher les mauvaises bactéries d’entrer dans la circulation sanguine et de proliférer. Plus il y a de bonnes bactéries dans les intestins, plus la barrière entre le corps et les bactéries pathogènes est importante. Les fibres solubles agissent comme des prébiotiques en nourrissant les bonnes bactéries ce qui leur permet de se développer et proliférer.
- De prévenir certaines maladies comme le cancer du côlon
Comme vu précédemment, les fibres permettent d’augmenter le transit et donc de diminuer le temps de contact avec certaines substances carcinogène (déchets de l’organisme ou substances toxiques ingéré comme certains produits de cuisson). Les acides gras à chaîne courte comme le butyrate produits lors de la dégradation des fibres permettent de protéger la muqueuse colique.
Recommandation journalière :
Aujourd’hui, il est recommandé de consommer 25 à 30g de fibres par jour, dont 10-15g de fibres solubles, et de divers origines (produits végétaux, céréales, féculent…). Beaucoup de personnes ont des difficultés à atteindre cette quantité. Pour y parvenir, il est conseillé d’augmenter progressivement votre quantité de fibres par jour afin d’éviter quelques dérangements comme des crampes d’estomac ou des flatulences.
Quelques astuces pour augmenter sa consommation de fibres :
- Remplace les produits céréaliers raffinés par des complets, comme le riz complet, le blé complet.
- Mange au moins 5 fruits et légumes par jour en conservant la peau quand cela est possible.
- Mange plus régulièrement des légumineuses comme des lentilles, pois chiche, haricots rouges…
- Pour tes petits creux, opte pour une poigné d’oléagineux (amandes, noisette, noix…)
- Remplace les céréales sucrées du petit déjeuné par des flocons d’avoines.
- Favorise une cuisson courte des légumes.
Attention toute fois à ne pas en abuser. Une consommation excessive pourrait engendrer l’effet inverse de celui recherché.
Fibres et sports d’endurance :
Les fibres sont essentielles pour l’ensemble de la population afin de maintenir un bon état de santé. Cependant, une alimentation riche en fibres avant un effort intense de longue durée peut causer quelques problèmes : digestion lente, ballonnement, arrêt plus régulier aux toilettes.... Il est conseillé de réduire l’ingestion de fibres deux jours avant ce type d’effort.
Tu sais maintenant tout sur les fibres alimentaires et leurs importances dans l'alimentation. Place maintenant à un nouvel article pour la semaine prochaine sur............. Si tu souhaites que nous abordions certains sujets sur la nutrition ou le sport n'hésite pas à nous en faire part et Coup d'barre partira à la recherche d'information pour toi. En attendant je t'invite à aller voir les autres articles déjà publié si ce n'est pas encore fait 😉
Sources :