Depuis 2001, tu as sûrement entendu ou vu cette phrase écrite un bon nombre de fois : « Manger 5 fruits et légumes par jour ». Pour atteindre cet objectif, tu penses peut-être aux fruits et légumes frais uniquement alors qu’ils peuvent être présentés sous d’autres formes : surgelés ou en conserves. Alors doit-on forcément les consommer frais? Ont-ils les mêmes valeurs nutritionnelles? Les surgelés et les conserves sont-ils une bonne option face à un manque de temps et d’argent ? Coup d’barre va faire un point avec toi sur ces différentes manières de consommer des fruits et légumes et nous verrons qu’il y a beaucoup d’idée reçues.
Petit rappel sur l’importance de consommer des fruits et légumes :
Inutile d'en parler pendant 2 heures pour savoir qu'ils sont indispensables à notre équilibre alimentaire.
Petit rappel de leurs propriétés :
Ils contiennent de nombreuses vitamines et minéraux essentiels ainsi que de nombreux antioxydants. Ils sont également très riches en fibres et en eau. Ils protègent contre l'obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires, certains cancers...
Pourquoi cette recommandation : 5 fruits et légumes par jour ?
Cette portion représente la quantité minimum nécessaire pour répondre aux besoins de l'organisme, mais il est possible d’en consommer davantage.
Les fruits et légumes frais :
Les fruits et légumes frais représentent la plus grande part des ventes de fruits et légumes. Leur goût est incomparable à ceux surgelés ou en boîte et ils sont souvent décrits comme étant les plus riches en vitamines et minéraux.
Cependant, cette dernière affirmation est vraie si on respect la notion de produit frais. S’il s’agit de produit de ton jardin ou d’un producteur local, oui sans aucun doute. Mais si on entend par là les légumes frais du supermarché, ce n’est pas si évident. Pour que cette affirmation reste vraie, les fruits et légumes frais doivent être consommés le plus rapidement possible après leurs cueillettes car leurs vitamines se dégradent très rapidement en présence d’air et de lumière. Ainsi entre le moment où ils sont cueillis et le moment où ils se retrouvent dans votre assiette, ils perdent de leur qualité nutritionnelle. Au bout de 3 jours après sa cueillette, un fruit ou légume peut déjà avoir perdu 50% de sa teneur en vitamines.
Pour réduire ce temps et avoir la meilleure qualité nutritionnelle, il faut donc privilégier l’achat de ces produits directement chez le producteur ou sur le marché et les consommer rapidement. Après rien de mieux que d’avoir son propre potager 😉. Lorsque tu achetes des fruits ou légumes frais au supermarché, il peut s’être écoulé déjà plusieurs jours entre sa cueillette et son arrivée sur l’étalage. Alors même que tu les achetes, ils ont déjà perdu une partie de leurs vitamines et minéraux. Ne parlons pas des produits hors saison qui sont importés parfois de très loin. Ils contiendront encore moins de nutriments, sans parler de l’impact environnemental !
Astuces : Pour conserver au mieux les vitamines et minéraux de tes fruits et légumes, réserve-les dans un endroit froid, ou au sec à l’abris de la lumière. Consomme-les le plus souvent avec la peau, très riche en vitamines et minéraux. Pour la cuisson, privilégie une cuisson vapeur plutôt que de les plonger dans l’eau. Cela permettra de limiter la perte des vitamines hydrosolubles pendant la cuisson.
Consommer des fruits et des légumes frais au sens propre du terme peut être très contraignant. Parmi les obstacles à leur consommation, il y a le temps et l’argent. Tu n’as peut-être pas le temps d’aller régulièrement sur le marché ou chez ton producteur, de les préparer et les cuisiner. Les produits frais sont généralement plus chers que les autres. Dans ce cas pourquoi ne pas opter pour une solution plus rapide, pratique et économique : les fruits et légumes surgelés ou en conserves ? Tu penses peut-être qu’ils sont « mauvais pour la santé », « moins riche en vitamines»… Mais Coup d’barre va te prouver qu’ils ne sont pas si mauvais et qu’ils peuvent être une bonne alternative si tu ne peux pas consommer des produits frais rapidement; tout va dépendre de la conservation puis du mode de cuisson.
Les fruits et légumes surgelés :
Les fruits et légumes surgelés sont cueillis en pleine saison à maturité. A peine cueillis, ils sont préparés à être surgelés. Ainsi, il ne s’écoule que quelques heures entre la cueillette et la surgélation. Ce temps réduit permet de limiter la perte de vitamines et de minéraux dans le produit et le processus de congélation permet de ralentir la destruction de ces éléments nutritifs.
Avant d’être congelé, le produit va être blanchi, c’est-à-dire qu’il va être plongé dans une eau très chaude pendant quelques minutes afin de détruire les enzymes qui favorisent son oxydation. Le blanchiment permet ainsi de protéger le produit, que ce soit sa texture, sa couleur et ses valeurs nutritionnelles. Durant cette étape, une partie de ses vitamines hydrosolubles comme la vitamine C et B9 se dissout dans l’eau et est donc perdue. Néanmoins une bonne partie des vitamines est conservée. Le grand froid permet ensuite de stabiliser leurs nutriments. Un produit surgelé contient généralement une quantité égale, voire supérieure de vitamines et d’antioxydants à son équivalent frais resté quelques jours au réfrigérateur ou suivant le mode de cuisson que tu utilises.
Par exemple, si l’on compare la quantité de vitamine C d’une feuille d’épinard crue cueillie le matin même et d’une feuille d’épinard congelée, on remarque que l’épinard cru possède presque 2x plus de vitamine C que celui congelé.
Maintenant, si on cuit cette feuille crue à l’eau, une partie de ses vitamines hydrosolubles vont se dissoudre dans l’eau. La teneur des feuilles surgelées cuites aux micro-ondes quant à elles n’a pas changé. Résultat, l’écart nutritionnel entre les 2 feuilles d’épinard s’est fortement réduit. Elles contiennent quasiment la même quantité de vitamines.
Remarque : C’est pour cette même raison que les bouillons de légumes sont très intéressants d’un point de vue nutritionnel.
En plus d’avoir de meilleure valeur nutritionnelle que certains produits frais, les surgelés se conservent plus longtemps. La surgélation préserve les nutriments du produit pendant un long moment. Néanmoins à partir d’une certaine limite, il commence à perdre en qualité nutritionnelle et en goût. Tu pourras trouver sur les emballages la notion « Date de durabilité minimum (DDM) » ou « Date limite d’utilisation optimale (DLUO) » qui signifie que le produit est toujours consommable mais qu’il commence à perdre de ses qualités nutritionnelles et organoleptiques.
Bien entendu ses produits surgelés peuvent être consommés toute au long de l’année y compris hors saison. Souvent moins chers que des produits frais, ils sont plus rapides à préparer et ont une couleur et une texture qui se rapprochent davantage des produits frais que la conserve.
Cependant, tous les légumes ne se prêtent pas à la congélation comme les salades ou les tomates par exemple. Attention également au type de surgelé que tu achetes. Les sachets surgelés comprenant uniquement un type de légumes sont de bonnes valeurs nutritionnelles. Cependant certaines poêlés de légumes comportent des ajouts de matières grasses, de sel, d’additifs ou de conservateurs. Il s’agit souvent de poêlées contenant d’autres aliments que des légumes comme de la viande par exemple. Privilégie donc les produits bruts !
Astuces : Pour bénéficier d’un maximum de vitamines et minéraux dans un produit congelé, opte pour une décongélation rapide. Privilégie une cuisson la plus rapide possible sans décongeler le produit au préalable et utilises le moins d’eau possible.
Les fruits et légumes en conserve :
Il existe plusieurs idées reçues concernant les fruits et légumes en conserves. Beaucoup pensent qu’elles renferment de nombreux conservateurs, colorants… à tort. Les conservateurs sont interdits dans les conserves de légumes. Pour les fruits certains correcteurs d’acidités et colorants sont autorisés. Sinon les seuls aliments qui peuvent être ajoutés aux fruits ou aux légumes sont de l’eau, du sel ou du sucre. Pour limiter ses ajouts, privilégie les conserves ayant la mention « sans sel ajouté », « sans sucre ajouté »…
Comme pour les fruits et légumes congelés, il se passe peu de temps entre la cueillette et la mise en conserve des produits. Cependant, pendant le processus d’appertisation une partie des vitamines sont détruites, notamment de la vitamine C, très sensible à la chaleur. Une part des vitamine B9 et C se dissout également dans le liquide de la boîte. Une fois appertisé, le produit se conserve pendant une longue durée (minimum 1 an) et ne perd pas ou peu de vitamines et minéraux.
Les fruits et légumes en conserves sont très riches en caroténoïdes. Ces pigments sont mieux préservés dans les conserves. Certes, côté goût et texture, les conserves ne sont pas idéales. Les fruits et légumes ont tendances à se gorger d’eau, à ramollir ou devenir spongieux. Mais elles permettent de consommer des fruits et les légumes toute l’année et à des prix très abordables. Déjà cuits, ils sont un gain de temps considérable.
Tu pourras retrouver des conserves en aluminium ou des bocaux en verre. Nous te recommandons de privilégier les bocaux en verre. Cependant conserve-les à l’abris de la lumière. L’exposition à la lumière peut détériorer le produit.
Astuce : Dans le jus de cuisson des fruits et légumes (liquide retrouvé dans la boîte), on retrouve certes souvent du sel mais également des vitamines hydrosolubles du produit qui se sont dissouts. Ainsi, il n’est pas forcément recommandé de rincer les fruits et légumes en conserve sauf contre-indication médical (comme un régime de restriction au sel).
Dans l'objectif de consommer minimum 5 fruits et légumes par jour, ces 3 modes de consommation présentent des avantages nutritionnels et pratiques. D'un point de vue nutritionelle, le mieux est d’avoir son propre potager ou d’acheter des produits frais, de saison à consommer rapidement sur le marché ou chez ton producteur local. A défaut de temps, d’argent, de saison..., opte pour des produits surgelés ou en conserves.
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Sources: